おば見え予防に◎骨盤底筋群を鍛える「座ったままエクサ」

日常で手軽にできるエクササイズを、誰にも気づかれずにこっそり行えたら、習慣にして長く続けられるのではないでしょうか。

日本ウォーキングセラピスト代表理事の筆者が、「こっそりできる骨盤底筋群エクササイズ」をご紹介します。

■「骨盤底筋群」を鍛えて、ポッコリお腹を防止

身体の深層部に位置する「インナーマッスル」は、身体の深いところに位置する細い筋肉群で、骨盤腔内をハンモックのようにおおっており、正しい姿勢を保持したり、関節の位置を正しい位置に保つ役割を果たします。

しかし、運動不足や悪い生活習慣、加齢によって、筋力は低下します。特に、骨盤周辺のインナーマッスル「骨盤底筋群」の筋力が低下すると、骨盤周辺のトラブルの原因となり、下腹部の体型の崩れ、尿漏れなど、40代50代の女性が気になる不快な症状につながります。

「骨盤底筋群」の筋力が低下すると

「骨盤底筋群」の筋力が低下すると、以下のような問題を引き起こします。

・尿失禁

・ポッコリお腹

・ヒップが垂れる

・姿勢が悪くなる

健康面だけではなく、見た目にも悪い影響を与えます。骨盤底筋群の衰えは、「おばさん体型」に直結します。

■座ってできる「骨盤底筋群エクササイズ」

「本格的なエクササイズを行うのはハードルが高い」と感じる方に、誰にも気づかれずにこっそり骨盤底筋群を鍛える方法をご紹介します。

腹筋を使わないことがポイントです。つまり、通常のエクササイズのように、背筋を伸ばす必要はありません。そのため、目立たずこっそり行うことができます。

（1）ヒップの下に手を入れ、座骨の位置を確認してください。左右にある固い骨が座骨です。

（2）足を軽く開き、力を抜きます。腹筋が使われないように確認するため、両手を下腹に添えます。左右の座骨を近づけて引き上げるイメージで、ゆっくりと膣と肛門に力を入れて10秒キープし、ゆるめます。

（3）これを、10回繰り返します。呼吸は自然呼吸で行なってください。

慣れない方は、腹筋を使いがちです。お腹に手を当てて、腹筋ではなく骨盤底筋群を使っていることを確かめながら行ってください。

骨盤底筋群はインナーマッスルのため、エクササイズを行っても正しく働きかけが行われていない場合もあります。まずは、骨盤底筋群を正しくコントロールできるように、今回のエクササイズを行ってみてください。

（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂靖子）