睡眠の質を下げるNG行動＆寝る前ストレッチ

近年では、「睡眠中に成長ホルモンが分泌され、お肌に良い影響がある」こと、睡眠が美容に与える影響の大きいことが知られています。

「疲れているのに眠れない」「眠りたいのに眠れない」理由は、神経がまだ興奮状態にあるからです。眠りに入るためには、リラックスして興奮を抑える必要があります。

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、良質な睡眠をとるために、ベッドの上でできるストレッチをご紹介します。

■睡眠は、「肉体的」「精神的」ともに健康に不可欠

眠る時は、リラックスする神経（副交感神経）が優位になる方が好ましいとされています。

下記の動作は、どれも神経を興奮（活発に）させる（交感神経を優位にする）動作といえますので、良質の睡眠を得るためにひかえることをおすすめします。

寝る前のNG動作

・激しい運動

・夕飯の時間が遅い（寝る2時間前までにすませましょう）

・寝る前の飲酒が習慣

・ベッドに入ってもスマホを操作

・ベッドで読書

・照明をつけたまま寝る

・入浴せず、熱いシャワーですませる

・身体を締めつけるような服で寝る

「秋の夜長なので本を読みたい」気分はわかりますが、読書に熱中すると頭がさえてしまいます。ましてや、脳を覚醒させる「ブルーライト」を浴びてスマホで情報収集をするのは、最もNGな動作です。

ご紹介した「寝る前のNG動作」を見直すとともに、首・背骨・股関節を緩めるストレッチを行い、身体をリラックスさせましょう。

■ベッドの上でできる「睡眠前のストレッチ」

大きな関節をゆるめると身体の緊張がほぐれ、巡りが良くなります。同時に深い呼吸がしやすくなり、一日の疲れがとれやすい状態に身体を導きます。

ストレッチ中は、その日あったことや明日の予定などは考えず、ゆったりとした気持ちで深い呼吸をしながら、身体の内側からほぐすような意識で行ってください。

（1）ベッドの上で足を組み、座ります。この時、背筋は伸ばさずゆったりと座りましょう。足を組んだら、股関節（足の付け根）をほぐしましょう。

（2）息を吸って吐きながら、身体の重みでゆっくり前に倒します。気持ちいいところまでで充分です。股関節・背骨が伸びていることを感じてください。

（3）深く3回、息を吸って吐き、ゆっくり身体を起こします。これを、3回繰り返します。

（4）右手をベッドに置き、左手を頭にそえて左斜め前に頭を倒します。この時、肩が上がらないように気をつけましょう。首の力ではなく、頭の重みで右側の首の筋肉を伸ばすように10秒キープし、もとの位置に戻します。これも、3回行います。

（5）反対側も同様に3回行いましょう。

ご紹介したストレッチは、関節がほぐれてリラックスし（副交感神経が優位になり）、身体を眠りやすい状態に導きます。良質な睡眠で、アクティブに活動した身体と頭を休め、スッキリとした目覚めを手に入れましょう。

（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂靖子）