「老け腸」予防に！サバ缶＋発酵食品を使った腸活レシピ3つ

健康効果の高い「サバ」が手軽に食べられる「サバ缶」をひと工夫し、腸内環境の改善にも役立ててみませんか？　サバ缶は、思いのほかさまざまな食材と合わせやすいです。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、定番にしたくなる腸活レシピを3つご紹介します。

■腸を元気に整えて「老け腸」を予防

美と健康の状態は、腸内環境によっても左右されます。

腸は、栄養を吸収して毒素を排出するので、健やかな身体に整えるためにとても大切な部位です。腸の元気を毎日の食事でサポートし、「老け腸」を予防しましょう。

■「サバ缶」と「発酵食品」の組み合わせは最強

血流が改善され、生活習慣病の予防に役立つといわれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」が簡単にとれるサバ缶は、忙しい現代人にとって理想の栄養源です。

そんなサバ缶と、腸内環境改善に役立つ味噌やキムチ、納豆などの発酵食品との組み合わせは、まさに最強です。積極的に食生活にとり入れてください。

■腸活におすすめの「サバ缶レシピ」3選

いずれも手早くできて、作ることがストレスにならないレシピです。疲れて帰宅した時にもおすすめです。

(1)サバ缶のカムジャタン風煮込み

韓国料理でおなじみのカムジャタンを、サバ缶で手軽にいただきましょう。じゃがいもは大豆で代用し、糖質も減らしました。

材料（2人分）

・サバ缶（味噌煮缶）　1缶

・大豆の水煮　150g

・にんにく　ひとかけ

・しょうが　ひとかけ

・水　400ml

・酒　100ml

・味噌　大さじ2

・コチュジャン　大さじ1

・めんつゆ　小さじ1

・鶏がらスープの素　小さじ1

・ごま油　小さじ1

作り方

（1）にんにく、しょうがはすりおろしておきます。

（2）鍋に水、酒、大豆の水煮を入れて中火にかけます。

（3）（2）が沸騰する直前に弱火にして、（1）と味噌、コチュジャン、めんつゆ、鶏がらスープの素を入れてよく溶かし、サバ缶を汁ごと加えて温め、仕上げにごま油を回しかければ完成です。

(2)サバ缶と納豆のオムレツ

食材同士の相性が最高！　あと一品という時にも便利です。

材料（2人分）

・サバ缶（水煮）　100g

・納豆　1パック

・卵　3個

・塩　適宜

・ブラックペッパー　適宜

・オリーブオイル　適宜

作り方

（1）納豆は、付属のたれを加えてよく混ぜておきます。

（2）ボウルに卵を割り入れ、（1）と缶汁を切ったサバ缶をほぐしながら加えてよく混ぜ合わせます。

（3）小型のフライパンにオリーブオイルを入れて熱し、（2）を流し入れたら箸で混ぜ合わせます。ふんわりとしたらフタをして、5分ほど弱火で焼いて完成です。お好みで塩とブラックペッパーを振ってどうぞ。

(3)サバ缶とキムチのサラダ

野菜はお好きなものをアレンジして使っても◎。ダイエット中にも最適です。

材料（2人分）

・サバ缶（水煮）　1缶

・キムチ　50g

・きゅうり　1本

・セロリ　1茎

・みょうが　2個

・白だし　小さじ1

作り方

（1）きゅうり、セロリ、みょうがは千切りにしておきます。

（2）サバ缶は缶汁を切って一口大にほぐし、キムチはみじん切りにしておきます。

（3）（1）と（2）を器に移し、白だしをかけて和えれば完成です。

美しく、元気であるためには、「日頃食べているものが未来の自分をつくる」と意識をすることが大事です。とはいえ面倒なことはつづきませんので、簡単でシンプルなヘルシーレシピを少しずつでも増やしていきたいですね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）