栄養素を逃さない！管理栄養士が教える「野菜の調理法」

「ビタミン、ミネラルを積極的にとらなきゃ」「より多くの野菜を食べよう」と心に決め、日々料理に力を入れている女性は多いでしょう。

管理栄養士の筆者が、「野菜」の栄養素を効率的に摂取する調理法をご紹介します。

■野菜の栄養素は失われやすい

野菜の栄養素は、保存や調理の途中で、いろんなかたちで失われがちです。

「水溶性ビタミン」「葉酸」「カリウム」は、水に流れ出てしまったり、光や熱に弱い栄養素です。

ビタミンのなかでも「ビタミンC」は熱にとても弱く、加熱で減ってしまいます。「ビタミンB1」「ビタミンB2」は、ビタミンCほど失われませんが、それでも多少水に流れ出てしまいます。

■「緑黄色野菜」のおすすめ調理法

緑黄色野菜は水溶性ビタミンを多く含むため、ゆでるよりも「蒸す」調理法をおすすめしています。

栄養素をもっとも逃さない調理法である「蒸し野菜」は、ソースを変えることでアレンジが自由自在です。飽きることなく食べられるでしょう。

■「葉物野菜」のおすすめ調理法

葉物野菜は、ゆでるとビタミンが約半分ほど流れてしまいます。

代表的な調理法はラップにくるんでレンジで加熱することですが、好き嫌いが分かれるかもしれません。苦手な方は、汁ものや炒め物にしたり、パスタのソースに加えることもおすすめです。

■「根菜類」のおすすめ調理法

いも・かぼちゃ・にんじん等の色の濃い根菜類は、熱にも油にも強い「脂溶性ビタミン」が豊富に含まれています。

油と一緒に調理することで栄養素の吸収率がアップするため、ソテーや揚げ物といった調理法と相性が良いといえるでしょう。

いかがでしたか？　調理法によって栄養素が流れ出てしまうことにおどろいた方もいらっしゃるかもしれませんが、栄養素が失われず吸収率がアップする方法もありますので、ぜひとり入れてみてください。

（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー　やなぎさわえりな
「すべての女性は美しい」をモットーに「食べる」ことを通して自分らしく育児も自分磨きも楽しむメソッドを提案。）