白米より美味！？低糖質＆低カロリーの「ベジライス」レシピ

昨今、ダイエッターの間では、細かく刻んだ野菜をお米に見立てて楽しむ「ベジライス」が人気です。糖質制限はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかり補給できる優秀なメニューです。

ローフードマイスター、ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、ベジライスの美味しいアレンジレシピを3つご紹介します。

■高カロリーでもダイエット料理に

白米を使ったカレーや丼ものメニューは、いうまでもなく高カロリーなのでダイエット中には不向きですが、ベジライスを使えばカロリーをダウンさせることができます。

低糖質のダイエットメニューとして、ストレスフリーで楽しむことができます。

■作り置きも可能

ベジライスに向く野菜は、カリフラワー、ニンジン、大根などがありますが、いずれも下茹でしてからの冷凍保存が可能です。

時間のある時にたくさん作ってストックしておくと、たいへん便利です。

■よく噛むことで、小顔効果！？

ベジライスは、よく噛んでいただくといっそう味わいが深くなります。

よく噛むと表情筋が動きあごの周りを中心とした筋肉が引き締まるので、小顔効果も期待できます。

■白米よりも美味しい？特選ベジライスのレシピ3選

(1)カリフラワーライスのトマトカレー

カリフラワーで作るベジライスとカレーは、相性が抜群です。

材料（2人分）

・カリフラワー　200g
・玉ねぎ　1個
・鶏ひき肉　150g
・ホールトマト缶　1缶
・にんにく、しょうが　各1かけ
・カレー粉　大さじ1
・カレールー　3個分
・オリーブオイル　大さじ1
・豆乳　200ml
・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）カリフラワーは米状に細かく刻み、さっと湯がいておきます。
（2）玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにしておきます。
（3）鍋でオリーブオイルを熱してにんにくとしょうがを炒め、香りが立ってきたら玉ねぎを入れて色づくまで炒めます。
（4）（3）に鶏ひき肉を入れて火が通るまで炒めたら、ホールトマト缶を加えて煮立つまで炒め煮をします。
（5）1度火を止めてカレールーを加え、さらに中火にかけ、カレールーが溶けたらカレー粉、豆乳を加えて煮込み、塩とこしょうで味を調えます。
（6）（1）のカリフラワーライスに（5）のトマトカレーをかけて供します。

(2)にんじんとアボカドライスの太巻き

にんじんの歯触りが楽しい、不思議な食感の太巻きです。

材料（3本分）

・にんじん　2本
・アボカド　1個
・梅干し　2個
・焼き海苔（全型）　3枚
・しょうゆ、わさび　適宜

作り方

（1）にんじんは米状に細かく切り、アボカドはスライスしておきます。
（2）梅干しは種をとって包丁で叩き、にんじんと和えておきます。
（3）巻き簾に焼き海苔に乗せたら、手前のはじから（2）とアボカドを重ねて乗せ、すき間が出ないように巻いていきます。巻き終わったら外側のはじに少し水をつけて、はがれないように押さえます。
（4）冷蔵庫で5分ほど休ませ、切り分けて供し、わさびを溶かしたしょうゆにつけていただきます。

(3)大根ライスの親子丼

材料（1人分）

・大根　120g
・鶏もも肉　80g
・玉ねぎ　1/4個
・卵　2個
・だし汁　70ml
・みりん　50ml
・しょうゆ　20ml
・三つ葉　適宜

作り方

（1）大根は米状に細かく切り、さっと茹でておきます。
（2）玉ねぎは、薄切りにしておきます。
（3）鶏もも肉は、そぎ切りにしておきます。
（4）鍋にだし汁、みりん、しょうゆ、（2）を入れて火にかけ、玉ねぎに少し火が通ってきたら（3）を入れて煮立たせます。
（5）卵は溶きほぐし、鍋をゆすりながら8割ほど加えて半熟になるまで火を通します。
（6）残りの卵を加えて火を止め、（1）の大根ライスに乗せたら、三つ葉を飾って完成です。

野菜不足の方にもおすすめの「ベジライス」は、食べるごとに心も身体も軽やかに感じてくる気持ちの良いメニューです。新しいスタイルの食習慣として、ぜひとり入れてみてくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）