空腹で眠れない夜に！腸内環境も整う「体に優しい夜食レシピ」

夏に向けて、体型が気になり始める季節ですね。夜遅い時間に食べると、脂肪として蓄積されやすいため、「夜は控えめに」と思っている方も多いでしょう。でもそうはいっても、夕食を食べ損ねたり、外食でしっかり食べられなかったりして、遅い時間に小腹が空いてしまう時もあります。

お腹が空いて眠れないのはストレスですよね。健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、そんな時におすすめの身体にやさしい夜食レシピをご紹介します。

■夜食レシピの選び方2つ

(1)生野菜はNG

ヘルシーというイメージの強い生野菜ですが、夜食には避けましょう。

生野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールが摂れて、余分な脂肪や糖質が少ないので、日中食べるのであればヘルシーな食材です。ですが、食物繊維は消化が遅いため、夜遅くに食べると消化に時間がかかり、胃腸の負担となります。

夜食に選ぶのであれば、柔らかく煮込んだ大根やカブなど、消化のいい温野菜を選びましょう。

(2)良質の脂質と糖質で満足度を高める

どんなに消化のいいものであっても、たくさん食べると、やはり消化に時間がかかってしまいます。

野菜スープを食べるのであれば、少量オリーブオイルを加える、オートミールを加えるなど、良質の脂質や糖質をプラスして、少量で満足感を高める工夫をしましょう。

■身体にやさしい夜食レシピ3選

(1)トマトとヨーグルトのポタージュ

材料（1人分）

トマトの水煮（ホール）　1個
プレーンヨーグルト　100g
エクストラバージンオリーブオイル　少々
塩　適量

作り方

（1）トマトの水煮とプレーンヨーグルトをミキサーでなめらかにします。
（2）塩で味を調え、仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを少々加えてできあがり。

満足ポイント

ヨーグルトと、エクストラバージンオリーブオイルという良質の脂質で、少量でも満足感UP！　ヨーグルトの有用菌もとれて、腸内環境美化にも役立ちます。

(2)オートミールのお粥

材料（1人分）

オートミール　1/3カップ
出汁　2カップ

作り方

出汁でオートミールがトロトロになるまで煮込んで出来上がり。

満足ポイント

昆布やカツオ出汁に含まれるうま味成分には、脳の報酬系という部分を刺激して食事への満足感を高める働きがあります。オートミールは、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維のトロリとした食感が、少量でも満足感を高めます。

(3)豆乳ベリーココア

材料（1人分）

成分無調整豆乳　200cc
ココア　大さじ1/2程度　お好みで
冷凍ベリー　15粒程度　お好みで

作り方

全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌して出来上がり。そのままでも温めて飲んでもOKです。

満足ポイント

ベリーの自然の甘味と、ココアのコクで、甘いものが食べたい時に◎。

どれも簡単に作ることができますから、夜遅くにお腹が空いてしまった時には、ぜひ試してみてくださいね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）