平日に不足しがちな栄養を補給！休日の腸活ランチレシピ

ウィークデーのランチは、どなたも慌ただしくすませがちなのではないかと思います。なので、時間のある休日は、ゆっくりくつろぎながらランチを楽しみませんか？

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、たっぷり食べてもヘルシーなランチレシピを3つご紹介します。「平日につい食べ過ぎてしまい、身体が重い」という方も安心なメニューです。ぜひ、試してみてください。

■「腸活」を意識したメニュー

ウィークデーは忙しくてなかなか身体にやさしい食事がとれないという方は、休日のランチでバランスをとりましょう。忙しい時に不足しがちなのは、なんといっても「食物繊維」と各種の「ビタミン」と「ミネラル」です。

これらの栄養素は、ダイエットと美肌づくりの基本となる「腸活」にも欠かせないものです。外食ではとりにくい食材を活用して、身体に栄養を与えてください。

■フレッシュなオイルをたっぷりと

オイルは美容の敵ではありません。身体に良いオイルを選べば、むしろ美と健康をしっかりとサポートしてくれます。

ポイントは、身体を活性化してくれる「オメガ3」がとれるオイルを活用することです。「えごま油」「亜麻仁油」を使いましょう。

肌のシワやたるみを予防しアンチエイジング効果も期待できるほか、ダイエットにも効果を発揮してくれるでしょう。そして、心の元気も応援してくれる頼もしいオイルです。

■休日に作りたい！「ヘルシーランチレシピ」3選

ダイエット中の方でもたっぷり食べられる、心も身体も満たしてくれるレシピです。

(1)そば粉のサラダガレット

腸活や美肌効果に役立つそば粉を使った、グルテンフリーのレシピです。

材料（2～3人分）

ガレットの材料

・そば粉　50g
・ぬるま湯　150ml
・塩　ひとつまみ
・オリーブオイル　適宜

サラダの材料

・にんじん　1本
・グリーンアスパラ　2～3本
・ツナ缶　1缶
・亜麻仁油（またはえごま油）大さじ2
・酢　大さじ1
・醤油　大さじ1/2
・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）そば粉とぬるま湯、塩をよく混ぜ合わせて30分ほど休ませておきます。
（2）にんじんは千切りにしておきます。
（3）グリーンアスパラは斜め切りにしてさっと塩茹でし、冷水にとって色止めしたらよく水気を切っておきます。
（4）（2）と（3）に油を切ったツナと亜麻仁油、酢、醤油、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、味をなじませます。
（5）フライパンを熱してオリーブオイルを敷き、（1）を落として丸く広げ、両面を焼きます。
（6）（5）のガレットに（4）を乗せて完成です。

(2)玄米の味噌風味キンパ

人気の韓国海苔巻きを、玄米と味噌を使った腸活フード仕様です。野菜もたっぷりいただけます。

材料（2人分）

・牛肉（切り落とし）　150g
・にんじん　1/2本
・ほうれん草　1/2袋
・玄米ご飯　300g
・巻き寿司用の海苔　2枚
・炒りごま　大さじ1
・ごま油　大さじ1/2
・塩　適宜
・酒　大さじ1
・味噌　大さじ1
・こしょう　適宜
・鶏がらスープの素　小さじ1
・酢　小さじ1
・醤油　小さじ1

作り方

（1）玄米ご飯に炒りごまとごま油を混ぜておきます。
（2）にんじんは千切りにしてさっと茹でておきます。
（3）ほうれん草はさっと茹でて絞り、3cm程度に切っておきます。
（4）（2）と（3）に、鶏がらスープの素と酢、醤油を混ぜ合わせておきます。
（5）酒、塩、味噌、こしょうをよく混ぜ合わせておきます。
（6）フライパンを熱し、（5）と牛肉を加えて炒めます。
（7）巻きすに海苔を置いて（1）を広げたら（4）を重ね、さらに（6）を重ねて巻き、切り分ければ完成です。

(3)おからパウダーのキッシュ風オムレツ

低糖質で高たんぱく。これ一品で十分満足できます！

材料（2人分）

・エリンギ　2本
・しめじ　100g
・キャベツ　100g
・卵　3個
・おからパウダー　大さじ1
・豆乳（または牛乳）　30ml
・粉チーズ　大さじ1
・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）エリンギとキャベツは角切りに、しめじは小房に分けておきます。
（2）卵、おからパウダー、豆乳、粉チーズ、塩、こしょうをよく混ぜ合わせておきます。
（3）耐熱皿に（2）を流し（1）を乗せて混ぜ合わせたら、250度のオーブンで15分ほど焼きます。
（4）竹串を刺してみて、卵液がついてこなければ完成です。

忙しい時にはとにかく時短でできる料理をしがちですが、丁寧に時間をかけて食卓を整えることはストレス解消にもつながります。ゆとりのある休日には心と身体にきちんと滋養を与えて、日頃がんばっている自分を癒してあげたいものです。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）