加齢で骨がもろくなる！？今からとりたい「骨活」レシピ

年齢とともに、どんな方でも「骨量」は減っていくといわれています。骨量のピークは20代〜30代というデータもありますので、大人の女性としては日々の食生活で「骨活」も心がけていきたいです。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、大人女性にすすめる「健やかな骨を育てるために役立つ食材や食べ方」をご紹介します。いずれも身近な食材なうえ、調理法も簡単なものばかりです！

■「カルシウム」の吸収率を高めるにはコツがある！？

骨を育てる栄養素といえば、どなたも「カルシウム」が頭に浮かぶことでしょう。

その通りに、カルシウムは強い骨のための主要な成分です。ところが、カルシウムは身体への吸収率が低い栄養素のひとつといわれています。なので、とり方に注意が必要です。

カルシウムのとり方

まず、カルシウムの吸収率をさまたげてしまう成分とともにとることはさけましょう。気をつけたいのは「カフェイン」です。カフェインを含むコーヒーや紅茶と一緒に、カルシウムが豊富な牛乳やチーズをとることはNGです。

また、塩分もカルシウムの吸収率を下げます。日頃から薄味を心がけるようにしましょう。

■「カルシウム」は、「マグネシウム」とセットで

強い骨のためにはカルシウムと一緒に、骨を作る働きを持つ「マグネシウム」をとることがおすすめです。カルシウム2～3に対してマグネシウムは1の割合でとるのがベストバランスです。

カルシウムとマグネシウムが同時にとれるレシピ

桜えびとしらすの玄米おにぎり

カルシウムの宝庫、桜えびとしらすを、マグネシウム豊富な玄米と一緒に。お弁当にも最適です。

材料（2人分）

・桜えび　10g

・しらす　20g

・玄米ごはん　茶碗2杯分

・ごま　大さじ1

・塩　適宜

作り方

（1）桜えびとしらすは、フライパンで乾煎りします。

（2）玄米ご飯に（1）とごま、塩を混ぜ、好きな形ににぎれば完成です。

モロヘイヤと納豆のパスタ

カルシウムが効率的にとれるモロヘイヤと、マグネシウムを含む納豆で作るパスタです。ねばねばの食感も楽しいです。

材料（1人分）

・モロヘイヤ　30g

・ひきわり納豆　1パック

・梅干し　1個

・めんつゆ　大さじ1

・オリーブオイル　大さじ1/2

・スパゲティ　80g

作り方

（1）スパゲティは茹でておきます。

（2）モロヘイヤは湯がいてみじん切りにし、梅干しは種をとってたたいておきます。

（3）（2）とひきわり納豆、めんつゆ、オリーブオイルをよく混ぜ合わせ、（1）にからめれば完成です。

■カルシウム補給におすすめ食材

筆頭にあげられるのは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品です。そのほかにも、納豆や豆腐などの大豆製品からも摂取できます。

切り干し大根やひじきにも豊富に含まれているので、煮物などにして積極的に食べましょう。

■コラーゲンには、骨を丈夫にする効果も！？

コラーゲンといえば美肌効果が期待できるものと知られていますが、骨の健康のためにも欠かせない栄養素です。コラーゲンの周囲にカルシウムが付着することで、丈夫な骨が作られていきます。

そして、コラーゲンを含む食材は、「ビタミンC」や「鉄」と一緒にとりましょう。いっそうコラーゲンの合成が効率的になります。

コラーゲンがとれるおすすめのレシピ

鶏軟骨と青梗菜のガーリック炒め

コラーゲンたっぷりの鶏軟骨を、ビタミンC豊富な青梗菜と一緒に手軽な炒め物でどうぞ。

材料（2人分）

・鶏軟骨　150g

・青梗菜　2株

・にんにく　1かけ

・酒　大さじ1

・鶏がらスープの素　小さじ1

・塩、こしょう　適宜

・ごま油　大さじ1/2

作り方

（1）にんにくは、みじん切りにしておきます。

（2）青梗菜はひと口大に切っておきます。

（3）フライパンにごま油を敷き、（1）を加えて火にかけ、香りが立ってきたら鶏軟骨を入れて炒めます。

（4）酒を振り、青梗菜の芯の部分を先に加えて炒め合わせます。

（5）全体に火が通ってきたら青梗菜の葉の部分を入れ、鶏がらスープの素、塩、こしょうを加えて味を調えれば完成です。

鳥皮と大豆の煮物

鳥皮からコラーゲン、大豆から鉄が一緒にとれる、常備菜にもなる一品です。

材料（作りやすい分量）

・鳥皮　300g

・大豆の水煮　1缶

・にんにく　2かけ

・しょうが　1かけ

・酒　大さじ3

・砂糖　大さじ2

・しょうゆ　大さじ2

・みりん　大さじ2

・ごま油　大さじ1

・山椒　適宜

作り方

（1）鳥皮は茹でこぼし、ひと口大に切っておきます。

（2）にんにく、しょうがはみじん切りにしておきます。

（3）フライパンにごま油を敷き、（2）を炒めて香りが立ってきたら（1）を加えてさらに炒めます。

（4）（3）に水気を切った大豆の水煮と酒を加えて炒め合わせます。

（5）（4）に砂糖、しょうゆ、みりんを加えて水気が飛ぶまで炒めれば完成です。仕上げに山椒をふって供します。

■コラーゲン補給におすすめの食材

鶏軟骨や豚足、鳥皮、ふかひれやエイヒレといった食材がおすすめです。魚の皮にも含まれているので、残さないように食べましょう。

今のうちから骨活に励んでいれば、自分の足でどこへでも歩いていける未来にもつながります。定期的に骨密度のチェックも行い、骨のコンディションにも気を配っていきましょう。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）