若返りビタミン豊富＆ダイエットに◎な「アーモンド」レシピ

ダイエット中にアーモンドを間食として食べる人も多いと思いますが、糖質を含む食事と一緒に摂取してもダイエット効果が期待できます。

管理栄養士の筆者が、アーモンドの栄養素の働きやおすすめのレシピをご紹介します。

■アーモンドの栄養とは？

アーモンドは「ビタミンE」「オレイン酸」「鉄」「カルシウム」「亜鉛」「マグネシウム」が豊富です。「食物繊繊維」も豊富で、100gあたり11.0g含まれています。

1回に摂取するアーモンドは少なくても、こまめにビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できるのは嬉しいですよね。

■アーモンドに期待できる働き

アンチエイジング

「ビタミンE」は若返りビタミンとも呼ばれ、抗酸化作用や血流を改善する働きが期待できます。

便秘改善

「食物繊維」が豊富なため、腸内環境を整えるためにも良いですね。便秘には適度な脂質摂取も効果的です。

■アーモンドを食べるタイミング

糖質を含む食事と一緒にアーモンドを食べると、食後の血糖値上昇を抑えるといわれてます。食後に急激に血糖値が上がると体脂肪を増やす原因につながるため、ダイエット中は血糖値にも注意したいです。「食事の一部としてアーモンドを摂取すると良い」ということですね。

食事の30分前にアーモンドを摂取した場合、食後の血糖値は通常の場合と変化はないようです。とはいえ、アーモンドは良質な脂質も多く、糖質が少ない低GI食品なので、空腹感を満たすために食前、または間食に食べるのも良いでしょう。

食後であっても、寝る前に小腹が空いた時などに摂取するには適している食品といえます。

■アーモンドのおすすめアレンジレシピ2つ

(1)鶏肉×アーモンドのカリカリ焼き

おかずとしてアーモンドを摂取できる一品です。

材料（2人分）

・鶏むね肉　1枚

・塩、こしょう　少々

・アーモンド　10～15粒

・オリーブオイル　大さじ2

・片栗粉　大さじ1

作り方

（1）鶏むね肉は一口大にカットしてビニール袋に入れ、片栗粉を加えてもんでおきます。

（2）アーモンドも別のビニール袋に入れ、上からめん棒でたたいて砕いておきます。

（3）（1）を皿に出し、（2）を両面につけます。

（4）フライパンにオリーブオイルをしいて熱し、（3）を加熱します。肉のまわりが白っぽくなったら裏返し、全体に火が通るように加熱します。塩、こしょうで味をつけたら完成です。

(2)アスパラとアーモンドの炒め物

材料（2人分）

・グリーンアスパラガス　6本

・アーモンド　6～10粒

・塩、こしょう　少々

・オリーブオイル

作り方

（1）アスパラガスは3等分になるようにカットし、茹でておきます。

（2）アーモンドをビニール袋に入れ、上からめん棒でたたいて砕いておきます。

（3）フライパンにオリーブオイルをしいて熱し、アスパラガスとアーモンドを入れて加熱します。

（4）塩、こしょうを一つまみ加えてできあがりです。

アーモンドを砕く前にフライパンやトースターで加熱しておくと、より香ばしく食べられます。

いかがでしたか？　アーモンドには健康や美容に嬉しい栄養素が豊富です。小腹を満たしたい時の間食だけではなく、食後の血糖値を上げにくくすするためにも、食事にとり入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。）