たるみ解消ヒップアップ！｢30代でもふんわり美尻｣のトリセツ

女性の魅力的なパーツと言えば「ヒップライン」と答える人が多いですが、「自信あり！」という人は一体どれくらいいるのでしょうか。ジーンズを履けばペッタンコ尻、パンツからはみ出たお肉が崩れ落ちた雪崩尻、ガードルがないと無惨にも横に広がるスライム尻。「ああ、私のことかも!?」と思った人は、さっそく美尻になるエクササイズを始めましょう！

■賢く！効率よく！美尻づくりのトリセツ

まず、美尻になるために欠かせない筋肉を確認しましょう。お尻を下から持ち上げる働きをする大殿筋。次に、横から引き寄せる働きをする、中殿筋。この2つの筋肉が、立体感のある小尻を作る筋肉なのです。このほか、脚長効果に欠かせない太もも裏のハムストリングス。この3つの筋肉は忘れないようにしましょう。

●大臀筋（だいでんきん）とは
「脚を後ろに蹴る」「股関節を伸ばす」ときに使う筋肉です。骨盤から大腿骨（太ももの骨）に向かって伸びている太い筋肉なので、上向きヒップを作るには外せない筋肉です。

●臀筋（ちゅうでんきん）とは
「脚を外側に広げる」使う筋肉です。脚のつけ根から腰へかけての両側にあります。骨盤と股関節を結ぶ大事な筋肉ですから、垂れ尻やゆがみ防止には外せません。

●ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）とは
ハムストリングスは太ももの裏側にあり、身体を支える中心となる筋肉です。この部位を鍛えることで、脚に脂肪を付きにくくします。

■ヒップエクササイズでアンチエイジング！

ヒップラインは、筋肉が大きいため、代謝量も上がり、引き締め効果も実感しやすい部位です。エクササイズで筋肉が温まると身体にとってはいいことばかりですが、逆に冷たくなっていると筋肉が衰えていたり、歪みによって代謝が悪くなり、脂肪が付きやすい状態です。もともと脂肪が付きやすいお尻周辺を鍛えることがとても大切です。

筋肉を温める裏技

筋肉を温める裏技として、湯船に足を伸ばして座ると、立っている時よりもヒップ全体が伸びて脂肪層が均一になるので、脂肪層全体が温めやすく、燃焼に効果的です。

「成長ホルモンの分泌」で若返り！

アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは、エクササイズで筋肉を刺激することで分泌が促されます。運動をして筋肉や骨の細胞が一旦傷つけられることによって、再生(超回復作用)が必要となります。再生には成長ホルモンの分泌が必要ですよね。つまり、エクササイズを実践すると、成長ホルモンによって若々しい身体をキープできるのです。

■立体的なヒップになる！「チェアエクササイズ」

この動作は、横に蹴り上げる動作で中殿筋を鍛えます。さらに戻す力は内転筋（太もも内側）を鍛えます。この内転筋も普段の生活では、意識しないと使わないので、筋力低下しやすく、膝の痛みや骨盤のゆがみの原因になります。動作中のポイントとして、身体が左右にブレないようにお腹に力を入れ、体幹（胴体部分）を使うように意識してください。

(1)椅子の後ろに立ち、両手は椅子の背をつかみます。お腹を腰に引き寄せ、顎を軽く引き、姿勢を整えましょう。ゆっくりと右つま先を腰の高さを目安に真横に引き上げます。

(2)引き上げた右つま先を、左足の前をクロスしながら、できる限り斜め上に押し上げるイメージで左側に伸ばします。

(3)　(1)と(2)の動作を8回を目安にゆっくりと繰り返したら、反対側も同様に動作してください。

動作のポイントは、反動を使わずゆっくりと、丁寧にやること。エクササイズを頑張った後には、30代･40代の気になるセルライトを撃退！ごま油で｢アーユルヴェーダマッサージ｣（関連記事参照）でコリをためないことも美尻への近道ですよ。
（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）