低糖質で栄養豊富！注目のスーパーフード「テフ」の食べ方

2020年に注目したいスーパーフードに「テフ」があります。テフはエチオピア高原原産のイネ科の穀物で、「ビタミン」や「ミネラル」を豊富に含み低糖質なため、世界的なセレブにも大人気の食材です。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、すぐれた栄養素をもつテフについてや、シンプルなテフのレシピをご紹介します。

■「テフ」ってどんな穀物？

テフは直径がわずか約0.7mmほどで、世界で一番小さな穀物といわれています。小さいので精製してふすまや胚芽などに分けることができず、全粒粉として食べることになるため豊富な栄養をとり入れることができます。

また、すべての必須アミノ酸を含んでいるといわれています。

■「レジスタントスターチ」の力で腸活も

テフに含まれる炭水化物のほとんどが、でんぷんでありながら消化されず食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ」です。

よって、スムーズな排便が期待できるので腸活にもたいへん役立つことでしょう。

■調理はとても手軽

テフは、調理に手間がかからないことが嬉しいポイントです。

サッと茹でてサラダに加えたり、スープに加えて一緒に煮込むなど、手軽に食生活にプラスできます。

■「テフのシンプルレシピ」2つ

(1)インジェラ

原産地エチオピアの伝統的な主食です。

材料（作りやすい分量）

・テフ（粉状のもの）　1カップ

・小麦粉　2カップ

・ドライイースト　3g

・水　3カップ

作り方

（1）材料をすべて容器に入れて、ダマがなくなるまでよく混ぜます。まとまってきたら容器にふきんをかぶせ、1～3日ほど常温で発酵させます（ぶくぶくと泡立ってくるまで様子を見てください）。

（2）発酵したら生地をホットケーキより薄めに伸ばし、フライパンで焼きます。フライパンに生地を入れたらフタをして中火にかけ、全体に火が通ったらはがすようにして皿に移していきます。焼くのは片面だけになります。

カレーやシチュー、サラダを乗せてお召し上がりください。フルーツやジャム、ホイップクリームと合わせても美味しいです。

(2)テフライス

テフを白米に加えて炊き込み、栄養のバランスをとりましょう。

材料（2合分）

・白米　2合

・テフ　大さじ2

・水　2カップと大さじ2

・塩　ひとつまみ

作り方

（1）白米を研いでテフを加えて釜に入れ、塩を加えたら水を加えて浸水させます。浸水時間は、季節やお好みに合わせてください。

（2）通常通り炊きます。慣れてきたらテフの量を少しずつ増やしてもいいでしょう。

まだまだ馴染みの少ない「テフ」ですが、その美容効果と調理の手軽さにこれからたくさんのファンを集めていくことでしょう。テフを使ったスイーツ作りにも、どんどんトライしてみてくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）