プロが伝授！30代からの｢本気美ボディメイク｣の鉄則＆エクサ

いよいよ夏本番！　「痩せなきゃ罪なの？」と思うほど、TVでも雑誌でもネットでもダイエット特集が組まれています。その場しのぎのダイエットもありますが、本気でエイジングに負けずにキレイをキープする方法は、時間がかかってしまいます。とは言え、時間をかけた分「あっという間に元通り」ということはなく、ずーっとキレイを持続することが可能なのです。そこで今回は、夏場の瞬間ダイエットではなく、年末年始太りを見据えた、本気の美ボディづくりをご紹介しましょう。

■「キレイな身体を作る」鉄則とは？

「美と健康」。この2つはかなり密接に繋がっています。健康であれば、肌や髪の色艶もいいですし、顔も表情だって違います。その人が持っている美しさは、内面から輝きを発します。つまり、容姿というよりもハツラツとした健康的なエネルギーが溢れている人が観る者を魅了するのです。では実際に身体が無理なく、しかも健康的に変化するためには、なにが必要なのでしょうか？

身体にもターンオーバーがある

「肉質を上げること＝余分な脂肪を絞り、筋肉に変える＝メリハリのあるボディライン」であり、そのためには「最低3ヶ月」は必要なのです。私たちの身体は、細胞の入れ替わり、いわゆる「ターンオーバー」というサイクルがあります。例えば身近なところで言えば、「肌」。表皮の新陳代謝、生まれ変わりのことをいいます。

「細胞の交換」には3ヶ月必要

表皮細胞が新しく生まれてから、約28日かけて角質細胞となります。角質細胞は下からせり上がってきた新しい角質に追われるように、最後は垢（あか）となってはがれ落ちます。つまり、ターンオーバーで絶えず表皮細胞は入れ替わっているのです。これは、お肌だけでなく、骨も、筋肉も、内臓もすべて細胞で作られているので、「細胞の入れ替え」が行われています。筋肉に関して言えば、細胞交換に必要な時間は、3ヶ月ほどと言われています。そして、いわゆるお肌に栄養クリームを塗るのと同じように、細胞がより良質なものになるためには、良質のたんぱく質が必要だと言われています。

■「体脂肪を燃やす」鉄則って？

下半身の臀部やハムストリングス、上半身の僧帽筋など大きな筋肉からトレーニングしましょう。特に大殿筋はヒップの大部分を占め、人体でも最も粗大な筋肉です。この大きな筋肉の燃焼は、言い換えれば大きな薪を焚くようなもの。基礎代謝がアップし、効率よく体脂肪を消費することができます。

■「ワンレッグアップエクサ」で劇的ヒップアップ！

このエクササイズは、臀部の筋肉はもちろんですが、太もも裏のハムストリングスも刺激され、メリハリの利いた美しいヒップラインに仕上がります。さらに体幹もしっかり使うので、お腹痩せや骨盤の調整にも効果が期待できます。是非、気軽にチャレンジしてキレイな身体作りに役立てて下さい。

(1)床に仰向けになり、膝を立てたら右足を天井方向に伸ばします。この時、腰が浮き過ぎて腰が反っていたり、沈み過ぎて肩が浮いていないかチェックしましょう。

(2)息を吐きながら、お尻を床から持ち上げます。この時膝を90度の角度に曲げ、かかとの真上に膝がくるように、右肩から右膝までが一直線になるように注意しましょう。また、お尻が落ちないよう、おへそで天井に押し上げるイメージで体幹を使いましょう。

(3)ゆっくりと息を吸いながら、お尻を床からギリギリの高さまで戻します。2-3の動作をゆっくりと、8回を目安に繰り返しましょう。反対側も同様にトライしましょう。慣れてきたらセット数を増やしてみて下さい。

いかがでしたか？　ちょっとキツイかもしれませんが、回数を増やす度に筋力も徐々につき、ムダ肉が削ぎ落とされていきます。必ずボディラインは美しく引き締まってくるはずですから、あなたのやる気を応援するこのエクササイズを、是非習慣にしてみて下さいね！
（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）