20分歩くだけで美ボディに！効果アップのポイント4つ

早いもので、季節は春となりました。あっという間にゴールデンウィークが近づき、ゴールデンウィークが終わればすぐに夏がきます。着ている服もだんだんと薄着になり、身体のラインが気になりますよね。

最近では、ヨガやランニング、筋トレなど、アクティブに身体を動かす女性が増えていますが、頑張り過ぎることは禁物ですよ。

運動不足解消のためにランニングを始めたとしても、今まであまり運動する習慣がなかった人がいきなり長距離を走ろうとして、つらさのあまりに「私にはやっぱりできない」といったように落ち込んではいませんか？

大切なことは、「継続」です。フィットネス美トレーナーの筆者が、20分間のお散歩ウォーキングをご紹介します。

■「20分間のお散歩ウォーキング」とは？

鳥には翼があり飛ぶことができます。私たち人間には足があり、基本の移動手段は自分の足で「歩く」ことです。走ることが苦手な人も、歩くことはできるでしょう。

翌日に疲労感がたまらないよう、適度なウォーキングを「20分間」から初めてみてはいかがでしょうか。

一般的に、20分以上有酸素運動をすれば、脂肪を燃焼する割合が増えるといわれています。ですが、20分間、携帯を見ながら適当に歩くのではなく、下記の項目に注意しながら歩きましょう。

■20分間のお散歩ウォーキングのポイント4つ

(1)背筋を伸ばして、歩幅はいつもより広めに

携帯や足元ばかりを見て、背中が丸くなってはいませんか？

前を見て背筋を伸ばし、しっかりと腕を振りましょう。足の歩幅もいつもより少しだけ広めにしてみてください。

(2)腕は後ろに引く意識を

前に出すように腕を振るのではなく、後ろに肘を引くように意識してください。

すると、自然に歩幅も広くなり、スムーズなウォーキングができますよ。

(3)かかとから着地する

あなたは足のどの部分から着地していますか？

前に進む歩行では、「かかと→母指球→つま先」の順番で着地をしましょう。次に出す足が前にでやすいように、足の指の付け根の辺りから押し出すようなイメージです。

(4)いつもより少し張り切る

「ハァハァ」と息切れしない程度に、「少しきつい」「少し汗ばむ」「身体が内側からあつくなってきた」と感じるくらいの歩行ペースがポイントです。

会話ができるくらいの余裕を持ち、歩幅を広めにしてしっかりと腕をふって歩きましょう。筆者は、「歩く時にひざから下の下肢で歩くのではなく、腰やおへそから足がついていると思って歩きましょう！」と生徒さんによく言います。

「毎日忙しくて、お散歩する時間なんてとれない」という人は、日常生活（駅や会社、買い物に行く時に歩く時や、階段を登る時など）で上記のポイントを意識して、すこし張り切って歩くようにしてみてください。

（フィットネス美トレーナー　MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。）