運動不足で便秘に?栄養士が教える「食事でできる便秘対策」
つやプラ / 2020年4月23日 12時0分
「運動不足で最近便秘気味」という人もいると思います。便秘は肌荒れの原因にもつながりますし、なんとなく気分までどんよりしてしまいますよね。
食事からも便秘対策を行い、お腹も気持ちもスッキリとして暮らしたいものです。
管理栄養士の筆者が、便秘になりにくい食生活のコツをご紹介します。
■これでお腹スッキリ!?便秘対策の必要な栄養素
(1)プロバイオティクス×プレバイオティクス
プロバイオティクス
「乳酸菌」や「ビフィズス菌」など、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがある成分のことをプロバイオティクスと呼びます。
キムチや納豆などの発酵食品に多く含まれています。
プレバイオティクス
「食物繊維」や「オリゴ糖」など、腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える働きがある成分のことをプレバイオティクスと呼びます。
野菜やきのこ、果物などに多く含まれています。
腸内に悪玉菌が増えると、便秘やお腹の不調を起こしやすくなります。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を一緒に摂取すると、単体で摂取するよりもさらに腸内環境改善に役立つことがわかっています。
おすすめの食べ方
・ヨーグルト×バナナ
・味噌汁×きのこ
・納豆×めかぶ
「お腹の調子を整えるためにヨーグルトをよく食べている」という人も、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて食べてみてください。
(2)マグネシウム
便秘対策をするためには、便をやわらかくすることが大切です。マグネシウムには、水分を吸着する働きがあるため、やわらかい便にすることが期待できます。
マグネシウムは、精製されていない穀類や大豆製品、キンメダイなどの魚類、わかめなどの海藻類に多く含まれているため、意識して摂取してみてくださいね。
また、硬度の高い水にも含まれていることがあるため、手軽に摂取したい場合は水もおすすめです。
(3)お酢
お酢には、胃や腸を刺激してぜん動運動を活発にする働きや、腸内の善玉菌を増やして便通を良くする働きがあります。
いちごとグラニュー糖とお酢をレンジで加熱して作る「いちご酢」や、赤ピーマンを使ったマリネなど、お酢を使った料理がおすすめです。
便秘対策には運動も大切ですが、食事内容の工夫も重要です。できることから、始めてみてくださいね。
(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
腸活で注目されている「酪酸菌」が1億個!『THE酪酸菌』
美容最新ニュース / 2024年5月13日 20時15分
-
50代男女がトップ!なりたいのは「太りにくい体質」大正製薬
Digital PR Platform / 2024年5月8日 11時0分
-
腸の元気を応援する大正製薬『肥満に関する意識調査』を実施
@Press / 2024年5月8日 11時0分
-
痩せたい40・50代は「キウイ」を食べて!腸から痩せ体質になるコツ
つやプラ / 2024年5月1日 12時0分
-
痩せたい40・50代がすべき効果的なお酢の摂り方3つ
つやプラ / 2024年4月20日 12時0分
ランキング
-
1ポイ活でひと月に1万円以上稼げる…?おすすめのポイントサイトランキング【200人に聞いた】
まいどなニュース / 2024年5月13日 19時0分
-
2プロント、漂白剤入りの水提供 → 体調不良者が発生 「多大なる苦痛とご迷惑」と謝罪
ねとらぼ / 2024年5月13日 17時25分
-
3人気ゲーム実況者・キヨ、「個人的な発表」を告知。Xでは「#キヨ結婚」もトレンド入りで話題呼ぶ
オールアバウト / 2024年5月13日 19時10分
-
4100円ショップで何を買う?よく買うもの1位は「生活雑貨」…二重テープ、メラミンスポンジ…おすすめは
まいどなニュース / 2024年5月13日 16時30分
-
5「歩くスピードが遅くなる」は認知機能低下のサイン【第一人者が教える 認知症のすべて】
日刊ゲンダイ ヘルスケア / 2024年5月14日 9時26分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください