筋力に自信がなくてもできる!「膝つき腕立て伏せ」のやり方
つやプラ / 2020年4月15日 21時30分
![筋力に自信がなくてもできる!「膝つき腕立て伏せ」のやり方](https://media.image.infoseek.co.jp/isnews/photos/lar/lar_226538_0-small.png)
最近は家のなかでエクササイズをする方が多いと思います。お家エクササイズの定番といえば、「スクワット」や「腹筋」「腕立て伏せ(プッシュアップ)」ですよね。
スクワットは「下肢(太もも、腿の裏、お尻)」、腹筋は「お腹」のエクササイズです。腕立て伏せ(プッシュアップ)は「上半身」のエクササイズとなり、主に「胸」を使います。
フィットネス美トレーナーの筆者が、筋力に自信がなくてもできる「3分間腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方」をご紹介します。
■腕立て伏せが苦手でも安心
女性の多くは、腕立て伏せが苦手な方が多いと思います。筆者も、腕立て伏せはツライので苦手です。
ですが、腕立て伏せが苦手な女性でもできるようなバージョンをご紹介します。ぜひ、一緒にトライしてみましょう!
■3分間「腕立て伏せチャレンジ」
通常の腕立て伏せ(足を伸ばして行う腕立て伏せ)は男性でもツライと感じる方が多いので、まずは「ひざつき腕立て伏せ」から始めてみましょう。
「ひざつき腕立て伏せ」のやり方
(1)写真のようにひざをついて、頭からひざが一直線になる姿勢からスタートします。手の幅は肩幅よりやや広めくらいにし、両腕は肩の真下の辺りにくるようにセットしましょう。
この時、お腹に力を入れて腰が反らないように気をつけてください。ひざが床にあたって痛い人は、ヨガマットやバスタオル等を活用してください。
(2)息を吸いながら身体を下ろしていきます。この時も、お腹に力を入れて腰が反らないようにしてください。
(3)息を吐きながら両手で床を押して、(1)の姿勢に戻ります。身体を持ち上げて(1)位置に戻る時、肘を「カクン」と伸ばしきらないように気をつけて行ってください。
ひざをついてもできない場合
「ひざをついても、ツラくてできない」という方は、写真のように四つん這いの姿勢からスタートしてみましょう。
ひざつき腕立て伏せと同じように、常にお腹に力を入れて腰が反らないように意識しましょう。身体を起こす時に、肘をカクンと伸ばしきらないことがポイントです。
ひざつき腕立て伏せのように「頭からひざが一直線」の姿勢と比べるとさらに負荷が軽くなるので、このやり方なら筋力の少ない女性の方でもできると思います。
腕立て伏せは、腹筋やスクワットに比べると長い時間続けることがむずかしいので、10〜15回ほど行ったら少し休憩をして3分間頑張ってみましょう。自分の好きな音楽に合わせて、気分もノリノリでお家エクササイズを楽しんでくださいね。
(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
ぽっこりお腹の撃退法 パーソナルトレーナーが腹筋より“大腰筋”を重視する理由
PHPオンライン衆知 / 2024年7月17日 11時50分
-
ぜい肉撃退!背中痩せ筋トレ&ストレッチのやり方
ハルメク365 / 2024年7月13日 18時50分
-
40・50代のぽっこりお腹を凹ませる!寝る前1分お腹痩せエクサ
つやプラ / 2024年7月13日 12時0分
-
4週間で下腹凹む!Dr.中村格子のお腹ぺったんこ&引き締めエクササイズ【後編】
ハルメク365 / 2024年6月30日 21時5分
-
一番痩せる運動は?ダイエット効率を上げる宅トレ6つ&おすすめ時間帯も
ハルメク365 / 2024年6月26日 11時50分
ランキング
-
1ドラマ「西園寺さん」ヒットの予感しかない3理由 「逃げ恥」「家政夫ナギサさん」に続く良作となるか
東洋経済オンライン / 2024年7月16日 20時0分
-
2丁寧な言葉遣いで一見おとなしい人ほど陰湿攻撃がエグい…「目に見えない攻撃」を繰り出す人「6パターン」
プレジデントオンライン / 2024年7月16日 15時15分
-
3月々のスマホ代を「高いと感じる」…「2000円もすることに驚いた」「安いプランなのに高い」格安プランに乗り換える?
まいどなニュース / 2024年7月16日 19時45分
-
4なぜ?「N-BOX」新型登場でも10%以上の販売減 好敵「スペーシア」と異なる商品力の改め方
東洋経済オンライン / 2024年7月17日 9時30分
-
5「これは奇跡...」破格の1人前"550円"寿司ランチ。もうこれ毎日通いたい美味しさ...。《編集部レポ》
東京バーゲンマニア / 2024年7月16日 7時2分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)