体脂肪を減らして痩せるには？健康的に痩せる食事のコツ3つ

40代になると、「健康的な痩せ方」を心がけている人も多いのではないでしょうか？　体重を減らす方が良いのか、それとも体脂肪を減らす方が良いのか悩むこともあると思います。

管理栄養士の筆者が、大人のダイエット法について解説していきます。

■「体脂肪or体重」どちらを減らすべき？

「体脂肪を減らして、体重を減らすこと」が理想的です。

体重だけを減らしてもリバウンドしやすく、髪や肌のツヤを失なったりホルモンバランスを乱さないためにも、適度に体脂肪を減らす必要があります。

体脂肪の目安

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の重さをパーセンテージで表したものです。成人女性の場合、一般的には20～29％の範囲が標準とされています。

減量のモチベーションを保つために、この範囲内に体脂肪率がおさまっていることを目安にすると良いでしょう。

■健康的に痩せる食事のコツ3つ

(1)3食きちんと食べる

「3食きちんと食事をしていると、なかなか痩せないのでは？」と思いますよね。ですが、食事を抜くと次の食事まで時間が空きます。そうすると、食事をした時に急に血糖値が上がって「インスリン」が分泌されるため、身体に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

また、食事を抜いた分、本来食事から摂れるはずの栄養素がないため、体調不良の原因にもつながる場合があります。

手軽な食材を常備しておく

体重・体脂肪管理のために食事をコントロールしたいのであれば、食事を抜くのではなく「1食あたりの食事量を減らす」ようにしましょう。

朝、時間がなくて朝食を食べられない場合、あるいは夜遅くなり、食事をやめておこうかと思う場合は、カルシウムが豊富な「ヨーグルト」や「チーズ」、たんぱく質が豊富な「ゆで卵」など、手軽に食べやすいものだけでもお腹に入れるようにしてください。

(2)「米」を減らしすぎない

炭水化物の食べすぎはもちろん太りますが、身体のエネルギー源である炭水化物を極端に減らすことはNGです。

炭水化物で懸念されがちな「米」を食べない、という食事法の人もいると思いますが、米に含まれる「でんぷん」は、消化・吸収に時間がかかります。そのため、血糖値を長い時間安定させる＝血糖値を急に上げないという特長があります。

砂糖を使ったものやフルーツよりも腹もちが良いですし、実はダイエットに向いていますよ。

1日に食べる米の量

最低でも、1日に茶碗2杯は食べるようにすることが健康的に痩せるポイントです。活動量が多い朝・昼に食べておくことがベストです。

朝に食べられない場合は、間食におにぎりでもOKです。「食物繊維」や「ミネラル」「ビタミン」が豊富な玄米や雑穀米にすると、より体脂肪減少に効果的ですよ。

(3)「L-カルニチン」を摂取する

「L-カルニチン」は身体にある脂肪をエネルギーとして利用する働きがあるため、体脂肪を減らしたい時には積極的に摂取したい栄養素です。

羊肉に多く含まれていますが、普通の赤身肉からも摂取できます。

痩せ方によって老けた印象を与えることもあるので、体脂肪にも着眼してみてくださいね。また、「体重はよく測るけれど、体脂肪率を把握していない」という人も案外多いので、ぜひ測定してみてください。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）