体調が整い、疲れにくい体に！免疫力アップを目ざす食事法

「免疫力の低下が気になる」という人もいらっしゃると思います。十分な睡眠と適度な運動、ストレスの緩和に加え、今一度、食生活の見直しもしてみてください。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、免疫力アップを目指す食事法をご紹介します。

■「たんぱく質」の摂取を心がける

ダイエットをしている人は、「たんぱく質」が不足しがちです。骨や筋肉をはじめ、私たちの身体のあらゆるものの原材料となっているたんぱく質が足りていないと、皮膚や粘膜が弱くなり、免疫力が低下する場合があります。

女性の場合は、1日に50gのたんぱく質を毎日きちんととりましょう。間食用にゆで卵の作り置きをしたり、ヨーグルトやチーズなどの乳製品をいつも冷蔵庫にストックしておくと、無理なく摂取できるでしょう。

■「発酵食品」と「食物繊維」を十分に

腸内環境を整えることは、免疫力アップに欠かせません。腸内の善玉菌が多くなると、免疫力が上がることがわかっています。

悪玉菌の増殖を抑える「乳酸菌」を豊富に含んだ発酵食品をとりましょう。同時に、善玉菌のエサとなってくれる「食物繊維」も十分にとるのがコツです。

キムチやヨーグルト、味噌、漬物をコンスタントにとってください。味噌汁は、1日1度は飲むことをおすすめします。

■ビタミンエース（A・C・E）で免疫力の活性化を

身体を守るバリアの役割をする皮膚や粘膜を健やかに保つことも大切です。ビタミンエースと呼ばれる、「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」を毎日とりましょう。

かぼちゃやにんじん、ほうれん草といった緑黄色野菜でビタミンAを、じゃがいもやさつまいも、イチゴやキウイ、柑橘系の果物などでビタミンCを、アーモンドやアボカドでビタミンEを補給し、免疫力を活性化させましょう。

■免疫力アップを目指す食事法

たんぱく質、発酵食品、食物繊維、ビタミンA、C、Eを十分にとるために習慣にしたい食べ方をご紹介します。

朝食

（1）野菜や海藻を入れた味噌汁を、毎朝1杯いただきましょう。

（2）ヨーグルトには、イチゴやキウイなどのフルーツをそえるとベストです。

昼食

（1）ランチに麺類を選ぶ時は、具だくさんなものを食べましょう。牛乳か豆乳をプラスすると、バランスがよくなりますよ。

（2）ブロッコリーやかぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜を茹でてストックしておき、副菜としてそえましょう。

間食

（1）コンビニのお菓子コーナーには立ち寄らず、ナッツやゆで卵、チーズなどを間食用に買いましょう。

（2）甘いものが食べたい時は、ドライフルーツを食べましょう。ビタミンCを豊富に含むマンゴーやあんずがおすすめです。

夕食

（1）ビタミンA、C、Eをすべて含むほか、カルシウムや鉄分も豊富な小松菜を使った料理を頻繁に加えましょう。アクがないので炒め物にも使えます。

洋風のシチューやスープにも合うので、常備しておきたい野菜です。

（2）夕食のたんぱく質源として、鶏肉のメニューを多くとり入れましょう。ビタミンAも豊富に含まれています。

むね肉には、「イミダゾールジペプチド」という疲労回復に役立つ栄養素が多く含まれているので、さらに免疫力アップが期待できます。

身体にいい生活習慣を心がけていくと、自分に自信がついてくると思います。体調が整ってくると心の安定も得られ、一石二鳥です。シンプルでありながら過不足なく大事な栄養素がとれる食事法を、ぜひ参考になさってください。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）