おこもり生活で便秘に!?お腹すっきり朝ルーティン&呼吸法
つやプラ / 2020年5月24日 21時30分
筆者が住んでいるアメリカのワシントンD.C.地区では、「外出禁止令」が発令されて1か月がたちました。病院や薬局、スーパーマーケット以外はクローズしており、電車やバスも緊急時以外は使用禁止です。
人込みをさけて、お散歩やジョギング、お買い物はできますが、「Stay Home」「Stay Safe」「Social Distance」の文字を毎日耳にしたり、見たりします。
みなさんもしっかりとSocial Distanceをとりながら、「適度な運動」「栄養」「休養」のバランスを心がけましょう。とはいえ、こういった状況は普段の生活スタイルとは違うので、ストレスがたまったり、便秘になりやすいですよね。
フィットネス美トレーナーの筆者が毎朝行っている、便秘対策にもなる朝のルーティーン&呼吸法をご紹介します。
■朝起きたら、水を飲む前に歯を磨く
筆者の朝のルーティンをご紹介します。
まず、朝起きたらトイレに行って、その後にうがい、もしくは歯を磨きます。もし舌苔(舌に付着する白い苔状のもの)が気になる時は、舌専用のブラシで舌もきれいにします。
寝ている間はだ液の分泌が少ないため、乾燥している口の中には細菌が繁殖しやすい状況になっています。なので、朝起きて喉が渇いていてもすぐに水を飲むのではなく、歯を磨いてから水を飲むようにしましょう。
歯を磨いて、コップ1〜2杯の常温の水を飲みます。それから呼吸法を行います。
■便秘対策にもなる朝の呼吸法
コップ1〜2杯の水を飲んだ後に実践したい呼吸法をご紹介します。水だけで、食べ物は摂取しないようにしてください。
(1)きれいな姿勢であぐら、もしくはイスに座ります。自分の呼吸に集中して、ゆっくり深い呼吸を何回か繰り返します。
(2)息を深く吸い、吐く時(できれば鼻から吐くことが理想ですが、むずかしい場合は口から吐いてもかまいません)に、おへそを背骨に近づけるようなイメージでおもいきりへこませます。
慣れないうちはゆっくり行い、慣れてきたらすこしづつリズミカルに行ってみましょう。吸う息よりよりも、まずは「吐く息」に意識を集中させましょう。少し強めに吐く息で、お腹をぐっとへこませることに集中してください。
1セット15〜20回行います。お腹を空っぽにするイメージで最後の呼吸を吐き切ります。1セットが終わったら、30秒〜1分間は普段の呼吸を繰り返し、2セット目を行いましょう。
この動作を3セットまで行ってみてください。
動作のポイント
・息を吐く時に肩に力が入ったり、背中が丸くなって姿勢が崩れないように気をつけてください。
・血圧が高めの方は、吐く息の時に力まないように気をつけましょう。
便秘でお悩みの方は、ご紹介した朝のルーティーン&呼吸法をぜひ行ってみてください。
(フィットネス美トレーナー MIKA)
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