凝り固まった肩腰スッキリ！座ったままできる簡単ストレッチ

デスクワークが続くと、気がつかないうちに身体がこり固まってしまいますよね。

美容家の筆者が、そんな時に思い立ったらすぐできる「イスを使った簡単ストレッチ」を3つご紹介します。

■身体がこり固まらないよう、日々意識したいこと

「気がついたら身体がこり固まっている」ということがないように日々意識したいことは、やはり姿勢を正すことです。とくにデスクワークの人は、骨盤のバランスの乱れ、猫背、首が前に出るような姿勢、足を組むといったことが、身体のバランスの乱れや肩こり、腰痛などの原因となっている場合があります。

そうならないように、座っていても骨盤をまっすぐに保ち、正しい姿勢でいることが大切です。また、30分に1回、1時間に1回など、時間を決めて軽くストレッチをすることもおすすめです。

■身体をひねるストレッチ

「ひねり」は、日常であまりしない動作です。普段動かさない背中の広い範囲の筋肉を動かして刺激することで、こわばりがちな背中全体の筋肉の緊張をゆるめて猫背改善に導きます。

骨盤を真っ直ぐ立ててイスに座ったら、イスの背もたれを掴むように身体をひねり、5〜10秒キープします。左右行ってください。

腰に痛みがある人やひねりがつらいと感じる方は無理をせず、両手ではなく背もたれに近い方の手のみでイスを掴むようにしてもOKです。体側の伸びをゆっくりと感じてみてください。

■固まりがちなお尻の筋肉をほぐす

長時間、座り姿勢が続くとお尻の「大臀筋」という筋肉がこりやすくなってしまします。大臀筋のこりほぐしは、お尻のたるみや腰痛対策としてもおすすめです。

片足を反対足の膝の上に乗せます。膝を抱え、胸に引き寄せるように身体を前に倒し、ストレッチします。このまま5〜10秒キープしましょう。

いた気持ちいいくらいの強さで行い、お尻の筋肉が伸びているのを感じてください。

■丸まりがちな背中上部を反らす

背中を丸めた姿勢が長期に渡り続くと、鎖骨が肩に引っ張られたり、仰向けになっても肩が浮いたりする場合があります。

上体を反らすことで猫背改善に導くことはもちろん、首の筋肉がかたまることでできるシワ対策にもおすすめです。猫背によってうまく動かない「横隔膜」を刺激することにも役立ちます。

イスに腰かけたまま上体を反らし、イスの背もたれに背中を乗せるようにして伸ばします。この時に腰を意識して反らすと腰痛の原因につながるので、骨盤を立ててお腹に力を入れるようにして背中上部のみを無理せず反らすようにしてください。

その状態で5〜10呼吸キープして、ゆっくり正面に戻りましょう。

■ストレッチを習慣にすることで身体の変化を実感

どのストレッチも、可能ならデスクワークの合間に1時間に1回、2〜3セット行うことが理想的です。むずかしい場合はひとつだけ行ったり、昼休憩に行うなどの工夫をしてみてください。

これさえやれば肩こりがなくなるという訳ではありませんが、ストレッチを習慣にすることで、筋肉が柔軟になる、こりが軽減される、呼吸が深くなるなどの変化を感じられるはずです。

気がつくと何時間も座りっぱなしになってしまうデスクワークですが、座りっぱなしだと血液循環が悪くなりやすいものです。健康や美容によくないばかりか、仕事の効率も落ちてしまうかもしれません。ストレッチの他にも、少しの休憩や散歩を上手にとり入れてみてくださいね。

（美容家・エステサロン＆スクールSUHADA主宰　永松　麻美）