テレワークで腰痛に？腰の負担を和らげる対策＆エクササイズ

テレワーク中は座りっぱなしになったり、長時間同じ姿勢のままで居がちなものです。すると見舞われやすいのが、「腰痛」です。

日頃から腰に負担がかからないように注意するためには、こまめに簡単なエクササイズを行いましょう。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、腰痛対策におすすめのエクササイズをご紹介します。

■テレワークで腰痛になりやすい？

「テレワークが始まってから、何だか腰の調子が今ひとつ」という方は、パソコン作業中の姿勢に問題がある場合が多いです。正しい姿勢で過ごさないだけで、腰に負担がかかってしまう場合があります。

作業に集中するあまり、画面に向かって前かがみにならないようにしましょう。

作業中の正しい姿勢

背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締めるようにして座ります。

イスには深く腰かけるようにしてください。背もたれに寄りかかるように座ると、腰に負荷がかかり過ぎることがあります。状態に応じて、クッションなどを利用すると良いでしょう。

■45～60分に1度は休憩タイムを

着席時間が長時間にわたることも、腰の健康にとってはおすすめできないことです。45～60分に1度は席を立つよう心がけましょう。

立って動くことによって血流も改善され、気分転換にもなると思います。その後の集中力も高まります。

■「腹式呼吸」を心がける

「腹式呼吸」を身につけることも腰痛対策には欠かせません。

お腹のまわりの筋肉が鍛えられて腹圧を高められることによって背骨が安定し、正しい姿勢をキープしやすくなります。

■腰痛対策エクササイズ

ワニのポーズ

腰を左右にしっかりねじるヨガポーズです。ウエストを引き締める効果も期待できます。

（1）あお向けになり、両脚をそろえて伸ばします。両手は肩の高さで真横に伸ばし、手のひらを床につけます。

（2）息を吸いながら右ひざを立てて、左のひざの上に置きます。

（3）息を吐きながら、右ひざを左に倒していきます。顔は右に向けて、10呼吸キープします。

（4）息を吸いながらゆっくり（2）の状態に戻り、反対側も同様に行ってください。

脚の付け根ストレッチ

腰への負担が和らぐストレッチです。休憩時や、スキマ時間におすすめです。

（1）立ち姿勢の状態で両脚を前後に大きく開きます。

（2）前方のひざを軽く曲げ、後方のひざを床に向かって下げます。その状態で脚の付け根を20秒間伸ばします。

（3）左右同様に行ってください。

お腹ぷるぷるエクササイズ

腰を守る「腹直筋」を鍛えるエクササイズです。

（1）背筋を伸ばして両脚を腰幅に開き、ひざを曲げて床に座ります。

（2）両腕を胸の前に伸ばし、息を吐きながら上半身を徐々に後ろに倒していきます。

（3）お腹がぷるぷるするところで止まり、そのまま10秒キープします。

腰の痛みは目に見えてパフォーマンスが下がるばかりでなく、気持ちまで沈んでしまうものです。腰にやさしい生活を心がけ、積極的に腰痛対策をしていきましょう。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）