睡眠でエイジングケア？成長ホルモンの分泌を促す眠りのコツ

肌も見た目も、いつまでも若々しくいたいのが女心ですよね。そのために、良いといわれるサプリメントや化粧品が少々お高くても、清水の舞台から飛び降りるつもりで、自分への投資と覚悟した経験もあると思います。

しかし、どんなに高価な化粧品やサプリメントを活用しても、質の良い睡眠がとれていなければこれらの投資もムダになってしまう場合があります。

理学療法士の筆者が、睡眠中に出る「成長ホルモン」についてご紹介します。

■成長ホルモンの働き

成長ホルモンと聞くと「子どもの頃に分泌されるもの」と思いがちですが、大人も寝ている間に成長ホルモンは分泌されています。

成長ホルモンには、日中の心身の疲れやストレスを解放したり、新陳代謝や女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌を促したりする作用があります。他にも、骨や筋肉の形成や脂肪分解、免疫力アップなどにも関与しています。

まさに「エイジングケアホルモン」といっても過言ではない働きをしています。このアンチエイジングホルモンである成長ホルモンのカギをにぎるのが、睡眠なのです。

分泌される時間

成長ホルモンは、夜、寝ている間に分泌されます。

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠が1回90分サイクルで4〜5回繰り返されます。レム睡眠中は、目がピクピク動く急速眼球運動（rapid eye movement：REM）が起こることから、レム睡眠と呼ばれています。レム睡眠中は脳が活発に動いて、記憶の整理や定着が行われます。

ノンレム睡眠は眼球運動はなく、大脳が休息していると考えられていて、脳や肉体の疲労回復に重要とされています。このノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されているといわれています。

成長ホルモンの分泌は、眠り始めの3時間が勝負です。

■成長ホルモンの分泌を促すコツ

成長ホルモンの分泌を促すにはどうすればよいかというと、「メラトニン」というホルモンの分泌がカギになります。メラトニンは成長ホルモンの分泌を促す役割があり、夜になって周りが暗くなると自然に分泌量が増え始めます。

日中は「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜になるとそれがメラトニンに変化していきます。つまり、セロトニンがつくられないと、メラトニンも作り出せません。

そして、メラトニンは明るい光によって分泌が止まります。朝、しっかり太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられるので目覚めがよくなりますが、就寝前にスマートフォンやPCの画面からブルーライトなどの強い光を浴び続けると、睡眠に影響を及ぼします。

日中はできるだけ太陽の光をあびることで、夜の睡眠にも良い影響があります。高価な化粧品やサプリメントの効果をより実感するためにも、質の良い睡眠を心がけましょう。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）