頭スッキリ＆集中力アップ！午後の活力を生み出す仮眠のコツ

世界有数のトップ起業が推奨する「仮眠」は、脳のパフォーマンスを向上させる科学的な根拠も実証されてきました。仮眠は、午後の仕事や活動にも影響を与えます。

理学療法士の筆者が、効果的な仮眠の方法をご紹介します。

■効果的な仮眠の方法

仮眠をとることで頭がすっきりとし、集中力や注意力UPが期待できます。

しかし30分以上の仮眠をとると、脳が寝る体勢になり、余計に眠気が増す傾向があります。仮眠をしてもすっきりと目覚めにくくなり、その後の活動に影響を及ぼす場合があるので、注意が必要です。

横になって眠る必要はありません。ゆったりとした状態で仮眠をとりましょう。「結んでいる髪をほどく」「靴を脱ぐ」「アクセサリーを外す」といったことを行うと、よりリラックスした状態で仮眠ができます。

仮眠の時間は15分〜20分程度

仮眠の時間は15分〜20分程度がおすすめです。これは、レム睡眠とノンレム睡眠の働きを利用する考え方です。ノンレム睡眠は眠りの深さに応じてステージがあり、入眠してから20分ほどで起きると、そこまで深い眠りに落ちていないので、すっきり起きることができます。

横にならなくても、目を閉じて机に伏せたり、イスに座ったままで十分です。仮眠は、本格的なお昼寝より手軽に行うことができます。

休日は、日頃の睡眠不足を補うために、90分〜120分程度のお昼寝がおすすめです。

仮眠前にカフェインを摂取する

15分〜20分程度で目覚めるために、仮眠前にコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれた飲み物を飲むことをおすすめします。

カフェインの覚醒効果は、飲食後20分〜30分程度かかります。仮眠前にコーヒーや緑茶を飲むと、目覚める頃にカフェインが働き、すっきりとした目覚めをサポートします。ただし、大量にカフェインを摂取すると、夜に寝つきづらくなるので注意してください。

昼食後から14時くらいまでに仮眠を終了する

昼食を食べてから14時くらいまでの間は、副交感神経が働き満腹感も持続するため、最も眠気が生じやすい時間帯です。

昼食を食べたタイミングによっては、15時を過ぎても眠気が生じることもありますが、15時を過ぎてからの昼寝はさけるようにしましょう。この時間帯に昼寝をしてしまうと、夜に寝つけなくなってしまうことがあります。

昼食後から14時までの時間帯で15分〜20分程度の仮眠なら、夜の入眠にほとんど影響を与えません。眠気の解消と疲労回復のために時間がとれるならば、この時間帯に毎日昼寝をしても、生活リズムには影響を与えないので、安心して昼寝をすることができます。

効果的な仮眠習慣を手に入れて、仕事も遊びも楽しく乗り切りましょう。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）