便秘がちになってない？美腸を妨げるNG行動＆腸活のコツ

きびしい残暑も終わり、やっと本格的に秋を感じられるようになりましたね。

秋といえば「食欲の秋」ですが、便秘や代謝の低下といった「巡りの悪い身体」だと、せっかくの秋のごちそうも美味しさが半減してしまうかもしれません。春からの自粛生活で運動不足気味だったり、ストレスが溜まりやすい環境が続いていることも便秘の原因につながります。

インナービューティー料理研究家の筆者が、美腸作りを妨げるNG行動＆腸活ポイントを4つご紹介します。

■美腸作りを妨げるNG行動4つ

腸活を邪魔する美腸作りのNGポイントをおさらいしましょう。

原因がはっきりすれば、改善策を導きやすいものです。現状把握をきちんとすることが大切です。

(1)運動不足

リモートワークの増加や、夏の暑さでランニングなどを控えていたことにより、運動不足が気になるこの時期。涼しくなる秋は、まさに運動の習慣を見直すいい季節です。

「朝、出勤前に5分だけじっくりストレッチをしながら頭のなかで一日の予定を確認する」

「就寝前のリラックスタイムに、窓からの秋風を感じながらヨガをする」

「休日の朝や夕方など、過ごしやすい時間帯に近所の散策がてらジョギングをする」
など、運動にプラスαの小さな楽しみを加えてみませんか？

新習慣を楽しむ

筆者は、「金曜夜はアロマディフューザーで好きな香りを部屋に満たし、ヨガやストレッチをしながら気になる映画を鑑賞する」ということが新習慣になりました。楽しみが付随すれば、運動も「義務」ではなく「楽しみ」に変わるものです。

適度な運動は、血流を良くしてしなやかな体作りを支えてくれるだけではなく、腸の運動を刺激して便秘の予防にも役立ちます。リラックス効果も期待できるので、ストレスケアにもおすすめですよ。

(2)食物繊維不足

腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激するには、適度な運動に加えて「食物繊維の摂取」も欠かせません。食物繊維は野菜類・海藻類に豊富です。

秋が旬のキノコ類やイモ類は食物繊維の宝庫です。積極的に日々の食事にとり入れましょう。キノコ類はカロリーが低くうまみ成分が豊富なうえ、どんな料理にもよく合います。

イモ類は炭水化物が多いイメージですが、美肌作りに欠かせない「ビタミンC」も豊富に含んでいます。通常、加熱調理で失われやすいビタミンCですが、イモ類に含まれるビタミンCはでんぷん質に守られているため損失が少ないのが特徴です。

汁物、煮物、焼き物などさまざまな調理で甘みを引き出し、旬の美味しさを満喫しながら腸活を叶えましょう。

(3)水分不足

見落としがちなのが「水分不足」です。残暑が続いていた時期は意識して水分補給をされていた方も、涼しくなってくるとうっかり水分補給を忘れがちになっていることが多いです。

水分不足だと腸内で食べ物のカスが固くなり、スムーズな排便がむずかしくなることもあります。うるおいのある肌作りのためにも水分は季節問わずしっかり摂りましょう。

コーヒーや紅茶などのカフェインが豊富な飲料の摂りすぎは身体に負担がかかるので、回数を決めてそれ以外はミネラルウォーターや麦茶などを飲むようにしましょう。ノンカフェインの紅茶もおすすめです。

お酒を飲む日は、いつも以上に水分補給を

毎日お酒を飲むという方は、アルコールの代謝にビタミンCや水分が大量に消費されます。お酒を飲む日はいつも以上に水分補給を意識しましょう。

(4)ストレスの蓄積

ストレスは腸内環境の乱れにも影響する場合があります。とはいえ、ストレスをゼロにすることは非現実的です。

ストレスは、「なるべく溜め込まない」「自分なりのリフレッシュ法を見つけて実践する」ということがなにより大切です。ただし、暴飲暴食や過度なアルコール摂取は逆効果となることもあります。

（1）で述べたように、お楽しみもある適度な運動を習慣化することでストレス対策につながります。

食でストレス対策を

疲労物質「乳酸」の代謝をサポートする「ビタミンB群」や柑橘類に豊富な「クエン酸」などを食事でとり入れることもおすすめです。

イライラを抑えるためには、牛乳・魚介類・小松菜などに豊富な「カルシウム」意識して摂ることも大切です。食も上手に活用してストレスフリーな毎日を送りたいですね。

ご紹介した4つのポイントを意識して実践していくことで、腸内環境を改善に導くことができます。そして、日々の暮らしに対して気持ち的にも前向きになれるはずです。「美腸は美肌の元」と聞くほど、腸内環境を整えることは大切なので、発酵食品をとり入れても良いですね。

美肌作りやすっきりボディのため、毎日ご機嫌でいるためにも、ぜひとり入れてみてくださいね！

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）