「味変」で栄養価UP＆毎日飽きない！納豆にプラスしたい食材

日本の発酵食品の代表的存在である「納豆」。なんとなく身体によさそうという理由で食べている人も多いですよね。インナービューティー料理研究家の筆者が、身体に嬉しい納豆の特徴と納豆の栄養価アップを狙う食材をご紹介します。年末年始の健康管理のためにも、かしこく納豆をとり入れたいですね！

■身体に嬉しい納豆の特徴

腸内環境を整えて、美腸をサポート

納豆は、茹でた大豆と納豆菌を合わせて発酵させた食材です。その発酵段階で、さまざまな成分が発生します。それらの働きと大豆本来の栄養素が合わさることで、腸内で乳酸菌などの善玉菌を増やし腸内環境を整えるとされています。

善玉菌が増えると、便秘や肌荒れ予防などの美容面だけではなく、免疫力アップや生活習慣病対策などの健康的な身体作りにつながります。

乳幼児期は約90％あるとされる善玉菌ですが、加齢に伴い減少していき、かわりに悪玉菌が増えていきます。つやプラ世代にとって「腸内環境を整える」ということは「美容と健康の礎」につながるのです。

「ナットウキナーゼ」で健やかな身体に

発酵過程で発生する成分のひとつが「ナットウキナーゼ」と呼ばれる酵素です。これは、「タンパク質」の分解をサポートする働きや、血液をサラサラにする働きが期待されています。

ナットウキナーゼは主に納豆のネバネバ成分に含まれており、熱に弱いためナットウキナーゼを効率よく摂るためには加熱調理はさけましょう。

「ビタミンB群」で代謝をサポート

納豆には「ビタミンB群」が豊富に含まれています。特に、脂質の代謝をサポートする「ビタミンB2」が豊富で、原料の大豆と比べるとその含有量は約2倍。同じ大豆でも、発酵させることで栄養価が増すなんて、発酵食品は奥深いですね。

ビタミンB群は、疲労物質の代謝にも働く栄養素です。ダイエットや健康的な身体作り、美肌や疲労回復などにも役立つので、毎日積極的にとりたいですね。

大豆ならではの成分でエイジングケア

大豆製品には、「大豆イソフラボン」や細胞の材料となる良質な「タンパク質」、不足しがちな「カルシウム」などが豊富に含まれています。

抗酸化作用の高い「ビタミンE」も含むため、エイジングケアには欠かせない食材です。

■栄養価アップ！？納豆に合わせたいおすすめ食材6つ

納豆単体でも栄養豊富ですが、食材を組み合わせることでより栄養価アップを狙えます。味の変化を楽しむためにも、さまざまな食材を加えてみましょう。

(1)ネギ

小口切りにした細ネギと納豆は王道の組み合わせ。

ネギには、ナットウキナーゼと同じ働きをもつ「硫化アリル」が豊富です。相乗効果で血液サラサラ効果が期待できます。

硫化アリルはビタミンB群の吸収率を高める働きもあります。代謝アップや疲労回復効果を高めたい時にもおすすめです。

(2)春菊

冬が旬の春菊の葉は柔らかく、ほどよい苦みと甘みが絶妙な食材です。納豆に不足している「カロテン」、免疫力アップや美肌作りに欠かせない「ビタミンC」を豊富に含んでいます。

「食物繊維」も豊富なので、整腸作用も期待できます。生の春菊の葉をみじん切りにして納豆に和えるだけで、栄養バランスの良い一品が完成しますよ。

(3)キムチ

納豆と同じく発酵食品であるキムチ。冬が旬の白菜や大根を使ったキムチは旨味がたっぷり。納豆にはない辛味が加わることで、いつもとは違う味わいを楽しめます。

腸内環境をより高めてくれる「納豆キムチ」は、ご飯のおともやおつまみにぴったりの一品です。

(4)青のり・ゴマ

焼きそばやたこ焼きのトッピングに欠かせない青のり。

「冷蔵庫の片隅で残ったまま使いきれていない」なんて声をよく聞きますが、そんな青のりこそ納豆といただいてください。青のりには、粘膜や肌を守る「カロテン」が豊富に含まれています。

細胞の老化対策に役立つゴマも一緒に加えて粘り気が出るまでよく混ぜれば、アンチエイジングにぴったりの「高抗酸化納豆」が完成します。青のりの風味とゴマの香ばしさが加わり食欲をそそります。

(5)オリーブオイル・カッテージチーズ・ドライトマト

納豆は和食のイメージですが、イタリアンアレンジも可能です。おすすめの食材は、オリーブオイル・カッテージチーズ・ドライトマトです。

不足しがちな「カルシウム」をチーズで補給し、抗酸化作用の高い「ビタミンE」が豊富なオリーブオイルと「リコピン」が豊富なトマト（ドライでもフレッシュでもOK）を組み合わせると、美容に嬉しい栄養価をプラスすることができます。

バジルの葉を加えると、さわやかになって美味しいですよ。よく混ぜて茹でたパスタに和えても絶品です。

(6)梅肉・青じそ

疲労回復をサポートする「クエン酸」が豊富な梅肉を細かく刻み、納豆のタレをほんの少しだけ加えてペースト状にします。そこに、乾燥対策に嬉しい「カロテン」や「食物繊維」が豊富な青じそを加えると、納豆がさわやかで斬新な味わいに変化します。

青じそがなければ、細ネギや細切りにしたキュウリでもOKです。

日本人の定番食材「納豆」。定番だからこそさまざまな味わいを楽しみ、効率良く美味しく食卓にとり入れたいですよね。美容と健康に欠かせない栄養が豊富な納豆を活用し、冬の健やかな身体作りを叶えましょう。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）