老化が進む！｢糖化｣チェックリスト＆対策方法まとめ

老化の原因といえば活性酸素をまず最初に思い浮かべる人も多いかと思いますが、「糖化」もエイジング世代の大敵！　今回は、そもそも「糖化」って何？　という基本や、糖化を防ぐための日々の食事のコツ、さらに糖化対策に効果がある飲み物のご紹介まで、糖化を防ぐポイントを過去記事のなかからご紹介します。

■糖化でコラーゲン減少!?シミやくすみを作る原因

 「糖化」とは、たんぱく質や脂質が糖と結びつくこと。血液中に余分な糖分があると、老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を作り出します。糖化によって肌のハリを保つコラーゲンが破壊されると、肌は弾力を失います。さらに、糖化によって生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、シミやくすみになってしまうのです。さらに、AGEが肌や髪に影響を与えると、年齢より老けたイメージになってしまいます。

■糖化が進む!?「危険な食べ方」とは

 「糖化」は、食べ方に大きな原因があります。あなたはいくつあてはまるでしょうか。あてはまる数が多ければ多いほど、あなたの「糖化」は進んでいる可能性が！

・早食いである
・朝食は食べない
・甘いものや清涼飲料水をよく飲む
・定食は、まずご飯から食べ始める
・野菜はあまり食べない
・パンや麺類をよく食べる
・つい食べ過ぎてしまう
・飲んだあとにラーメンを食べる

■糖化を防ぐ！食事のオキテ4つ

 「懐石食べ」をする

 最初に野菜、次にお肉や魚、最後にご飯などの炭水化物を食べること。AGEは食後1時間にできやすいと言われてため、食後の血糖値の急上昇を防ぐためには食物繊維の多い野菜から食べることがポイントです。

「すでに糖化している食品｣を食べない

 スナック菓子やクッキーは、小麦粉に砂糖を加えて加熱する過程で糖化が起こっています。「加工食品」はAGEの含有量が高くなるのです。また、AGEは食材を焼いたり揚げたりすると一気に高くなるので要注意。その際にできる「コゲ」はAGEの塊なのです。

「緑の野菜」をたくさん食べる

 緑の野菜にはAGEを抑える効果がある他、食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。野菜といってもさまざまですが、じゃがいもや人参など、種類によっては炭水化物が多いものもあるので要注意。

外食時の心がけ

 外食が多いという人は、メニュー選びが大切です。カレーライスやラーメン、パスタ、お寿司、焼きそばパンなどの炭水化物主体のメニューはあまり好ましくありません。どうしても食べたければ、ライスを減らしたり、サイズを小さめにしたりして、野菜サラダを別に頼みましょう。最初に緑のお野菜を食べるように心がけるだけで、大きな差が出ますよ！

■「糖化」対策になる飲み物　3つ

 （1）サラシア茶

 サラシア茶に含まれる天然薬効成分は、糖の吸収を抑える働きがあり、食前に飲めば糖の吸収を和らげることができます。その効果は2002年にWHO（世界保健機構）にも認定されているほど。さらに、小腸で吸収されなかった糖は、そのまま大腸までたどり着き善玉菌のエサとなって腸内美化にも役立つ優れもの。

（2）ローマンカモミールティ

 ローマンカモミールに多く含まれる「カマメロサイド」という成分には糖化を予防する効果があることが同志社大学の研究で判っています。甘いリンゴのような香りのする飲みやすいハーブティーですから、ハーブティーが苦手な方にもおススメ。

（3）ドクダミ茶

 ドクダミは、日本薬局方に「十草」という生薬名で記載のある薬効の認められた薬草。ローマンカモミールと同様、糖化を予防する効果があることがわかっています。また、ドクダミは、古くから体内に溜まった毒素を排出する効果のある薬草として用いられてきました。ドクダミに含まれるクエルシトリンという成分には解毒作用のほか、緩下効果もあり、便を柔らかくして排出をスムーズにすることで便秘を解消し、デトックスにも◎。

いくら糖化のもとになるからと言って、ブドウ糖を一切取らないなど、極端な糖質制限をするのも考えもの。糖も脳にとっては大切な栄養素のひとつです。今回ご紹介した食べ方のコツを参考に、ぜひ日々の食事のとり方を見直してみてくださいね。
（LAR編集部）