更年期不調に！おやつにも◎なイソフラボン豊富な簡単レシピ

更年期の症状が気になりだしたら真っ先にとりたい栄養素は「イソフラボン」というイメージがありますよね。ですが、イソフラボンを日常的にとるとなると、納豆や豆腐ばかりになってしまい飽きがちです。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、イソフラボンが摂取できる簡単レシピをご紹介します。

■更年期に「イソフラボン」が欠かせない理由

イソフラボンは、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」に似た働きをもつ成分です。

更年期を迎えると、このエストロゲンの分泌量が減るため各種の不調を感じやすくなるのですが、イソフラボンを摂取することによってエストロゲンの過不足を調整することができます。そのため、更年期には欠かせない栄養素とされているのです。

■美肌効果も期待！？

イソフラボンには、肌の弾力性を保つ効果があるといわれています。

エストロゲンが減少すると肌のうるおいが減りやすくなりますが、イソフラボンをとることでシワやたるみの予防につながり、美肌効果が期待ができます。

■大豆や大豆製品から摂取

イソフラボンはご存知の通り、大豆や豆腐、納豆などの大豆製品からとることができます。大豆や大豆製品には、良質な植物性たんぱく質も豊富に含まれているので積極的にとりたいものです。

また、「レッドクローバー茶」もイソフラボンが豊富なお茶ですのでとり入れてみてください。

■イソフラボンが摂取できる簡単レシピ3選

イソフラボンがとれるレシピの定番は、湯豆腐や納豆、味噌汁といったところですが、これだけでは飽きてしまいます。目先が変わる「大豆製品を使った簡単レシピ」をご紹介します。

(1)スナック油揚げ

油揚げで作る、カリカリのスナックです。間食やおかずの一品にもおすすめです。

材料（作りやすい分量）

・油揚げ　1～2枚

・塩、こしょう　適量

作り方

（1）油揚げを1.5cm幅のスティック状に切りそろえます。

（2）フライパンを火にかけたら、油をひかずに（1）を加えて、カリッとするまで炒ります。

（3）こんがりときつね色になったら、塩、こしょうを振って完成です。

(2)鯖缶のポテトサラダ風

鯖缶とおからパウダーで作る、ポテトサラダ風の一品です。ダイエットにも最適です。

材料（作りやすい量）

・鯖缶　1缶

・おからパウダー　大さじ1

・オリーブオイル　大さじ1/2

・マヨネーズ　大さじ1/2

・塩、こしょう　適量

作り方

（1）鯖缶の汁をボウルに移し、そこへおからパウダーを加えて混ぜて戻しておきます。

（2）鯖缶の具は、食べやすいように細かくほぐしておきます。

（3）（1）と（2）をオリーブオイルとマヨネーズで和え、塩、こしょうで味を調えれば完成です。

(3)きな粉大豆

ちょっと甘いものが欲しい時におすすめです。きな粉と大豆を使っているので、ダブルでイソフラボンがとれます。

材料（作りやすい量）

・大豆の水煮　1缶

・きな粉　大さじ1

・すりごま　小さじ1

・てんさい糖　小さじ2（お好みで増減を）

作り方

（1）大豆の水煮は汁を切り、さっと茹でこぼします。

（2）（1）にきな粉とすりごま、てんさい糖を加えて混ぜ合わせれば完成です。

ご紹介したレシピは、いずれも罪悪感ゼロで楽しめる間食にもなります。年末の忙しい時でもあっという間にできるイソフラボンレシピを、ぜひお試しください。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）