疲れで更年期不調が悪化？心身の疲労を解消する上手な休み方

美と健康のために大切な休養ですが、更年期症状の対策としても崩れがちなホルモンバランスを整えるために心がけたいものです。ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、更年期世代の方こそ考えたい休養の習慣についてご紹介します。

■疲労の持ち越しが不調につながる！？

更年期を健やかに過ごすにはホルモンバランスを調整することが大事ですが、そのためには疲労をきちんと回復させる必要があります。毎日十分に休養をとれば、自律神経が整いスムーズなホルモン分泌につながります。

その日の疲れをその日のうちに解消できるような習慣をつけましょう。

■更年期にとるべき食材

1日頑張った身体には、夕食で疲労回復をうながす栄養を与えましょう。

豚肉

豚肉に含まれる「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変え筋肉や神経の疲れを和らげる働きがあります。うなぎやにんにくなどにも含まれています。

納豆・卵

納豆や卵に含まれる「ビタミンB2」は脂質をエネルギーに変える力があり、不足して疲労回復が遅れると倦怠感を招くこともあります。ほうれん草やレバーなどにも含まれています。

ブロッコリー・じゃがいも

ブロッコリーやじゃがいもに含まれる「ビタミンC」はエネルギーを作り出し、元気な身体をサポートします。パプリカやキウイ、いちごなどにも含まれています。

■心の疲労感もとり除く

1日の終わりには、疲れた心を和らげる時間ももちましょう。デリケートな時期は、心もとてもデリケートになっています。健やかなメンタルを保つために、毎晩以下のことを習慣づけてください。

その日の自分をすべて肯定する

何か思うようにいかなかったことがあっても自分を責めたりせず、今日は今日のベストを尽くしたのだと自分を認めましょう。

そして、どんな些細なことでも今日感じたうれしい出来事をゆっくりと思い出し、そんな出来事に出会えた自分を褒めてあげてください。

気持ちがくつろぐ音楽を聴く

気持ちがくつろいでリラックスできる音楽を楽しみましょう。心も癒されて元気をとり戻しやすくなります。

ビートのきいた激しい音楽は、かえって神経が高ぶってしまう場合があるのでさけてください。

これからやりたいことを思い浮かべる

これからやってみたいこと、行ってみたいところなどを思い浮かべてみてください。

考えるとウキウキするようなことは、心の良い養分になります。ノートに書きつづっても良いでしょう。

■上質な睡眠を心がける

睡眠不足は、更年期に分泌されにくくなる「エストロゲン」をいっそう減少させる場合があります。毎日、7時間は眠るようにしましょう。

遅くとも0時前には消灯する

質の良い睡眠をとるためにはゴールデンタイムと呼ばれる22時〜2時に眠っていることが大切ですが、むずかしい場合は0時前には眠りにつくようにしましょう。

日付が変わらなければ寝つけないという場合は、自分が起きる時間より早く起床することを繰り返すと、自然と早寝早起きのリズムが身につきます。

眠る1時間前にはスマホを手放す

眠る前にスマホの光を浴びてしまうと寝つきが悪くなるうえ、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されにくくなるので睡眠の質が低下しやすいです。

眠る1時間前にはスマホを手放すようにしましょう。

安眠のための呼吸法

寝つきが悪い、寝ても途中で目が覚めてしまうという場合は、床についたら全身をリラックスさせる呼吸法を行うとよいでしょう。

「4-7-8呼吸法」のやり方

（1）4つ数えながら鼻から息を吸います。

（2）息を止めて7つ数えます。

（3）8つ数えながら口から息を吐きます。（1）〜（3）をリラックスできるまで繰り返してください。

現代人は休養のとり方が苦手な方が多いと聞きます。更年期は、一番心と身体のことを気遣いたい時ですから、休養に対してもっと積極的になりたいですね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）