30代･40代も小尻は作れる！簡単ヒップストレッチまとめ

冬は厚着の季節だから…とボディのたるみに油断しがち。この春も引き続きトレンドのワイドパンツやスカウチョは、キュッと引き締まったヒップのほうが断然おしゃれに着こなせます！　股関節をほぐす簡単ストレッチなど、美尻を作る方法を人気記事から厳選してをまとめてみました。普段の生活であまり動かすことのない部分だからこそ、ストレッチやエクササイズで積極的に刺激を与えてみてくださいね。

■まずは「運動前ストレッチ」でガンガン脂肪を燃やそう！

このストレッチは、股関節周辺から太腿、臀部など、動きのパフォーマンスを上げる部位を中心にほぐす効果があります。また、臀部の筋肉も緩やかに刺激されて、立体的なマシュマロヒップに仕上がります。

ストレッチのポイント

体幹（胴体部分）がブレないように腹筋、背筋を引き寄せ合うように体幹を使います。さらにゆっくりと膝で円を描くように動作します。
※画像では椅子を利用していますが、何も掴まなければバランス力もアップされ、全身の引き締め効果も期待できます！

(1)椅子に右手を置き、左足を腰の高さまで引き上げます。左手は腰骨に置き、骨盤が正面に向いているか、左側に上がっていないか、など確認しましょう（おへそが正面を向く状態）。

(2)ゆっくりと膝で大きな円を描くように動かしていきます。脚の付け根を横に伸ばすイメージで左膝を横に開きます。

(3)そのまま脚の付け根の前側を伸ばすイメージで左膝を後ろに押し出します。

(4)ゆっくりと右太ももをするように膝を正面に戻します。そのまま5回を目安に動作を繰り返し、慣れてきたら少しづつ回数を増やしてみて下さい。反対側も同様に動作して下さい。

■気持ちい〜い「股関節ほぐしストレッチ」で下半身の動きを軽快に！

デスクワークの多い女子が、必ず気持ちよく感じる骨盤周辺のストレッチエクササイズをご紹介します。特に、太もも内側の内転筋や、脚の付け根の血液循環がよくないと、女性特有の辛い生理痛やPMSなどの原因にもなるのでしっかりほぐしましょう。

(1)椅子に浅めに腰かけます。この時、背中が丸まらないように顎を軽く引き、姿勢を整えましょう。目安は、腰、肩、耳のラインが一直線になるイメージで背骨をまっすぐ伸ばします。足を1mほど開きましょう。目安は膝が90度曲がり、膝の真下に踵がくる位置です。

(2)両手を膝の上に置き、息を吐きながら左手で左膝を押しながら、上半身を右側に捩じります。目線は斜め右下床に下ろし首の後ろを伸ばしながら、10呼吸キープ。

(3)正面に戻り、ゆっくりと息を吐きながら、反対側も同様に動作しましょう。

今回は椅子を使って簡単なバージョンをご紹介しましたが、椅子を使わずに動作すると下半身の引き締め効果もアップ！　ぜひ試してみてくださいね。

■「ヒップストレッチ」で可愛い小尻を作りましょう

普段の姿勢や筋力の弱さによって、お腹が縮まり内臓が圧迫され、内臓機能が低下している女性も多いようです。このような状態が続くと、古い血液や老廃物がうまく流れず、便秘や脂肪が溜まりやすいお腹になってしまいます。体側をじっくり伸ばしながら腹筋・背筋を強化し、腰回りのムダな肉をそぎ落とすストレッチをご紹介します。

1.　イスに浅めに腰かけ、両手は膝の上に置きます。この時、背中が丸まらないように顎を軽く引き、姿勢を整えましょう。腰、肩、耳のラインが一直線になるイメージで背骨を伸ばし、骨盤を立てます。右膝を曲げ、くるぶしを左膝の上に乗せます。この時、右膝が前に向くように意識しましょう。

2.　息を吐きながら、ゆっくりと上体を倒します。この時、腰が反りすぎたり、丸まりすぎたりしないように注意しましょう。そのまま10呼吸繰り返します。

3.　さらにお腹が太ももの上に近づけられる人は、深く前屈して10呼吸繰り返します。元の位置に戻り、反対側も同様に動作しましょう。

骨盤や腰回りの血流や筋力がアップすれば、生理痛の軽減や内臓機能の向上まで期待できるなんて一石二鳥！　下半身に重みを感じる人は、毎日の習慣にすることで身体の調子が上がっていくことを実感できるかもしれません。下半身ヤセを期待したい方も、厚着でボディラインをごまかせる冬のうちに、ぜひ理想のヒップへ一歩リードしておきましょう！
（LAR編集部）