食べ方を変えて太りにくい体に！すぐ実践できる食べ方のコツ

40歳を過ぎると少しずつ痩せにくくなったように感じますよね。さまざまな理由はありますが、身体の機能低下による老化も原因の1つと考えられています。すぐれた抗酸化作用がある野菜や果物をとり、脂肪の蓄積や糖化を止めるような食べ方を習慣付けて、太りにくい身体をつくっていきたいものです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、太りにくい身体をつくるために気をつけたい食事のポイントを5つご紹介します。

■太りにくい身体をつくる食事のポイント5つ

(1)炭水化物は最後に食べる

同じ内容の食事をしても、食べる順番で血糖値の上昇が違うことがわかっています。食後、穏やかな血糖値の上昇を保つことは、老化とともに太りすぎの要因となる「糖化」を防ぐことに役立ちます。

食事の際に野菜があれば野菜から食べはじめることがベストですが、メニューによっては野菜がない場合もありますよね。そんな時は、味噌汁やスープなどの汁物からいただき、それがなければ肉や魚から食べはじめてご飯などの炭水化物は最後にとるようにしましょう。

糖質は、吸収の速度が速いのが特徴です。「食物繊維」の多い野菜や汁物などを食べて、急激な血糖値の上昇をさけるようにしましょう。

(2)さまざまな色の野菜をとる

老化の大きな要因と考えられている「活性酸素」。身体をサビさせないためにも抗酸化作用のある食材を毎日の食事でとり入れていきたいものです。

野菜の色には抗酸化作用が高い「フィトケミカル」が多く含まれています。例えば、トマトに代表される赤い野菜は「リコピン」、ニンジンやカボチャなどの橙色に多く含まれるのが「カロテン」といったように、色味によって含まれる成分が異なります。

同じ色味の野菜ばかり食べるのではなく、さまざまな色の野菜をとるようにしましょう。野菜の色に含まれているさまざまなフィトケミカルをとることができますよ。

(3)一口30回噛むことを意識する

抗糖化の食事法としておすすめしたいのが、よく噛むことです。よく噛むことで満腹中枢を刺激し暴飲暴食対策になることが知られていますが、最近の研究で「早食いは太る」ということが明らかになってきました。

厚生労働省の検討会では、一口30回噛む習慣を進める「噛ミング30（カミングサンマル）」運動が提唱されています。早食い傾向のある人は、よく噛むことを意識しましょう。

(4)発酵食品をとる

腸内が善玉菌優勢だと、太りにくい身体作りに役立つといわれています。科学雑誌「ネイチャー」では、太っている人と痩せている人の腸内を比較し紹介している記述があります。痩せている人の腸内フローラには、善玉菌に味方しやすい日和見菌のひとつ「バクテロイデス」が多かったそうです。

善玉菌を増やすための方法はさまざまですが、そのひとつが発酵食品をとることです。納豆やキムチ、塩麴、ヨーグルトなどのさまざまな種類の発酵食品を日常でとるようにしましょう。

(5)AGE（糖化最終生成物）が増える調理法に注意する

老化の原因につながる「糖化」とは、タンパク質や脂質が糖と結びつくことをいいます。血中の余分な糖分が、タンパク質や脂質と結びついて変性させ、老化促進物質である「AGE（糖化最終生成物）」を作ります。

調理法によって、AGEは増減するので気をつけましょう。生の状態よりも、加熱すると増加します。

加熱のなかでも、揚げものはAGEの量をかなり増やすことがわかっています。揚げ物は美味しいですが、頻繁に食べないよう工夫すると良いですね。AGEを下げることに役立つ「緑茶」と一緒に食事をすることもおすすめです。

太りにくい身体をつくるために、ご紹介したポイントを無理のない範囲で続けてみてください。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）