胸が下がると老けて見える？美バストを作る簡単ストレッチ

年齢とともに、バストのたるみが気になりませんか？　バストがたるむ原因のひとつに「姿勢の悪さ」が考えられます。

ヨガインストラクターである筆者が、姿勢改善に導くヨガストレッチと、美バストを作るためにおすすめの呼吸法をご紹介します。バストケアに興味がある方は、ぜひチェックしてくださいね。

■猫背の人ほど胸がたるむ！？

なぜ、猫背が胸のたるみに関係するのかをお伝えします。ご自身の姿勢と照らし合わせてチェックしてみてくださいね。

正しい姿勢

正しい姿勢は、横から見た時に耳の穴、肩、大転子（お尻の側面の出っ張った部分）、外くるぶしが一直線になります。

この時、肩甲骨は左右共に中心に少し寄っている状態なので、自分でチェックする時は「鎖骨が真っ直ぐ横になっているか」ということを確認するとわかりやすいですよ。

姿勢の悪さが胸の筋肉に影響

主に胸を支える筋肉が「大胸筋」です。この大胸筋は、鎖骨や胸骨、肋軟骨の前側、腹直筋の前側（腹直筋鞘）から始まり、上腕骨上部の大結節稜までつながっている筋肉です。

「大胸筋」をベルトに例えると、正しい姿勢の時はベルトがピンと張っている状態ですが、猫背になると肩が前にでるためベルトがたるみます。このように、姿勢の悪さは大胸筋にも影響し、胸がたるむ原因につながってしまうのです。

■肩甲骨の可動域を広げ、美バストを作るヨガストレッチ

美バストを作るには大胸筋を鍛えることも大切ですが、まずは、大胸筋が衰えないように姿勢を良くすることが近道です。

肩甲骨の可動域を広げて肩が前に出ないようにするだけで、大胸筋がニュートラルな状態になります。

肩甲骨の可動域を広げて正しい姿勢に整え、美バストに導くヨガストレッチをご紹介します。バストのたるみが気になる方は、ぜひ行ってみてくださいね。

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(1)肩回し

肩に手を置いて、下から前方向に腕を回します。息を吸うタイミングで両肘同士を寄せてから、耳の延長線上に肘がくるように大きく回します。

3セット行って（3回まわして）ください。

次に、息を吐くタイミングで肩甲骨を寄せながら、下から後ろに回します。3セット行って（3回まわして）ください。

猫背の方は首が前のめりになりやすいので、あごを引いて肩より首が前に出ないようにしましょう。

(2)手を組んで上げ下げする

両手を組んだら、頭の後ろに手をセットします。

この時、姿勢が悪いと肘が肩より前に出て視界に入ると思います。ポイントは、肘を真横に開くことです。肩の延長線上に肘がくるようにすると、肩甲骨が中心に寄り、胸を開きやすくなります。

その状態で、吸う息とともに組んだ手を天井方向にゆっくり伸ばし、吐く息とともに頭の後ろまで戻ります。呼吸に合わせて3セット（3回）行いましょう。

この時も、あごを引いて背中側にもたれかかるようなイメージで動作をすると背中が丸まりません。

(3)手を後ろで組む

背中側で両手を組みます。左肘を曲げて下から背中に回し、手の甲を背中につけます。右手は天井に上げ、肘を曲げて手を背中に回し、左手と組みます。

背中側で手が組みづらい方は、タオルを使うことがおすすめです。タオルを両手で引っ張った状態で、背中側に手を回します。少しずつ手と手の間隔を狭く持つと、肩甲骨が動きやすくなります。

この状態で3呼吸キープしたら両手をほどいて、反対側も同じように動作してください。

■美バストに導く呼吸法

胸が開きやすくなる呼吸法をご紹介します。ヨガストレッチと合わせて行うことで相乗効果が狙えますので、ぜひ一緒に行ってみてください。

（1）身体の前で腕をクロスして、脇腹に手をあてます。息を吐き切りお腹を薄くした状態で、脇腹にあててる手が動くように（お腹を膨らますように）呼吸します。3カウントかけて吸い、5カウントかけて吐き切る呼吸を5回繰り返しましょう。

（2）片手は脇腹、もう片手は鎖骨に手をあてます。息を吐き切りお腹を薄くした状態で、脇腹と鎖骨に空気を送るように呼吸します。3カウントかけて吸い、5カウントかけて吐き切る呼吸を5回繰り返しましょう。鎖骨と脇腹にあてている手が呼吸とともに動くように意識し、深い呼吸を繰り返してください。

肋骨や鎖骨が広がる呼吸は、胸が開いて深い呼吸をしやすくなります。深い呼吸を繰り返すことで血流やリンパの流れが改善されると、筋肉を動かしやすくなります。

美バストを作るには大胸筋がポイントとなります。肩甲骨の可動域を広げ胸を開く呼吸をすることで、大胸筋を刺激します。ぜひ、毎日の習慣にしてくださいね。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル小顔美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）