まな板＆包丁を使わない！食事作りがラクになる5分レシピ

自宅にいる時間が長くなり、料理に疲れてしまったという人も多いですよね。朝・昼・夜3回の食事作りは、思っている以上に重労働です。

ベジ活アドバイザーの筆者が、料理の手間を軽減させる「包丁とまな板を使わない簡単レシピ」をご紹介します。

野菜もタンパク質もしっかりとれるご飯は、健康やキレイ作りの基本となります。ストレスのない料理作りの参考にしてください。

■料理の手間を軽減させる「包丁とまな板を使わない簡単レシピ」3選

(1)手でちぎって完成！「塩キャベツ」

ここ数年、流行している「塩キャベツ」。千切りしたキャベツを塩で調味するのが本来のレシピですが、千切りが面倒くさいという人もいますよね。

キャベツは、手でちぎって調理できる野菜です。特に春キャベツは葉が柔らかいので、手で簡単にちぎれます。キャベツを手でちぎって作る塩キャベツは、千切りよりも断面が大きいので必然的に咀嚼回数が増えます。噛む回数が多くなると暴飲暴食予防となり、ダイエットにも役立ちます。

お好みでゴマ油やラー油、塩昆布、しらすを入れても美味しいですよ。塩昆布・しらすを入れる場合は、塩を入れる量を加減してください。

材料（つくりやすい分量）

・キャベツ　4分の1個

・塩　小さじ1弱

作り方

（1）キャベツを水洗いした後、手で細かくちぎります。

（2）しっかりと水気をふいたらジップロックに塩とともに入れて、なじませたら完成です。

(2)準備は3分！「ホイコーロー」

キャベツと同じく、ピーマンやパプリカも手でちぎって調理できる野菜です。ヘタのところを親指で押して中に押し込むようにすると、ヘタがとれます。

パプリカは肉厚ですが、ピーマンは柔らかいので手で簡単にちぎれますよ。手でちぎると包丁で切るよりも断面が複雑になるので、味がしみこみやすくなるというメリットもあります。

ピーマンには、免疫力の強化を助けて美肌保持にも役立つ「ビタミンC」の含有量が、なんとトマトの5倍も含まれています。体調管理にも役立ちますね。

材料（2人分）

・キャベツ　4枚

・ピーマン　2個

・豚肉　100g

・ゴマ油、酒　適宜

・水溶き片栗粉　適宜

A

・味噌・大さじ1

・醤油、みりん、砂糖　各大さじ2分の1

・豆板醬　小さじ4分の1〜小さじ2分の1

作り方

（1）キャベツは水洗いをして、手でちぎります。ピーマンは水洗いをしたら、親指でヘタの部分を押し込み、2つに割ります。種をとったら、食べやすい大きさにさいていきます。豚肉は、キッチンバサミで食べやすい大きさに切ります。

（2）ゴマ油を敷いたフライパンに（1）を入れ、酒を入れてフタをして中強火にかけて1〜2分加熱します。

（3）（2）に8割ほど火が通ったら、Aを入れて味を整えます（野菜の量でAの量は加減してください）。肉に火が通ったら、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけたら完成です。

(3)厚揚げ・白菜・キノコの中華炒め

まな板と包丁を使わず調理できるのは野菜だけではありません。柔らかい厚揚げも手でちぎって調理することができる食材です。手で簡単にちぎれるのに、調理中にあまり煮崩れしないという利点もあります。

厚揚げは同量の木綿豆腐より女性が不足しがちな「鉄分」や「カルシウム」「タンパク質」の含有量が多く含まれているので、健康美を保ちたい女性におすすめの食材といえるでしょう。

材料（2人分）

・白菜　3枚

・ピーマン　2個

・マイタケ　1パック

・米油などの炒め油　適宜

・水溶き片栗粉　適宜

A

・オイスターソース、醤油　各大さじ2分の1

・砂糖　小さじ2分の1

作り方

（1）白菜は水洗いをして手でちぎります。ピーマンは水洗いをしたら親指でヘタの部分を押し込み、2つに割ります。種をとったら、食べやすい大きさにさいていきます。マイタケは手で小房にわけておきます。厚揚げはさっと水洗いをして、手で食べやすい大きさにちぎります。

（2）油を敷いたフライパンに（1）の食材を入れて炒めたら、Aで味を整えます。水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です。

■野菜だけじゃない！肉類や魚も切れる「キッチンばさみ」

意外と使いこなせている人が少ないと感じるのが「キッチンばさみ」。鶏肉や薄切りの豚肉、牛肉、切り身の魚は、包丁よりもキッチンばさみの方が早く的確に切ることができます。

ニラやホウレンソウなどの柔らかい野菜も切ることができるので、食材を切る時用に1つ持っておくと料理をもっと手軽に作ることができます。

まな板と包丁を使わないレシピを上手に使って、毎日の料理負担を軽減させましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）