40・50代が食べるべき！痩せ体質に導く「しいたけ」の効果＆選び方

食欲の秋を代表する食材のひとつが“きのこ類”。そのなかでも、「しいたけ」は旨味たっぷりで肉厚なので食べ応えもあり、ダイエットや腸活におすすめです。

ビタミンDや食物繊維などの栄養も豊富で低カロリーでなので、毎日でも食べたい食材です。乾物の「干ししいたけ（どんこ）」の旨味たっぷりの戻し汁も料理に活用できるのでとても便利です。

インナービューティー料理研究家の筆者が、しいたけの嬉しい栄養とかしこい食べ方をご紹介します。

■しいたけの美容に嬉しい栄養

食物繊維で腸活をサポート

しいたけには可食部100gあたり、約3.5gの「食物繊維」が含まれています。同じきのこ類の「しめじ」よりやや多いので、食物繊維をより多くとりたい時は、しいたけを選びましょう。

冷え込みが強まり身体が冷えると身体の巡りが滞りやすく、腸内環境も乱れがち。食物繊維を豊富に含む食材は、毎日意識して摂ることをおすすめします。

ビタミンB群で代謝アップをサポート

食欲の秋～冷え込む初冬は美味しい食材が盛りだくさん。温かいドリンクによく合う焼き菓子などもつい食べ過ぎてしまいがちですよね。

しいたけには、余分な脂質や糖質の代謝をサポートする「ビタミンB1」や「ビタミンB2」も豊富に含まれています。代謝をサポートする「ビタミンB群」をしっかりとって代謝アップを狙い、太りにくい痩せ体質を目指しましょう。

ビタミンDで健美な骨や歯に

カルシウム不足の状態が続くと、骨に貯蓄されている「カルシウム」が溶け出してしまいます。つやプラ世代は将来の骨粗しょう症対策のためにも、積極的にカルシウムとその吸収をサポートするビタミンDを摂ることが大切です。

しいたけには、カルシウムの吸収をサポートし将来の骨粗しょう症対策に欠かせない「ビタミンD」も豊富です。

■干ししいたけがおすすめ

しいたけは、日光にあてるとビタミンDが増えるといわれています。天日干しにして水分を抜き旨味が凝縮された「干ししいたけ（どんこ）」なら、より効率的に多くのビタミンDを摂ることができます。

また、干すことでしいたけの香りもアップし、より美味しい料理に仕上がります。小魚や小松菜などのカルシウム豊富な食材と合わせた料理がおすすめです。

長期保存のメリットも

生のしいたけは鮮度が落ちやすいので、購入後は数日以内に使い切ることがおすすめです。使い切れない場合は冷凍保存するか、天日干しにして乾物に変身させましょう。

冷凍保存や干ししいたけにすると食材を腐らせて無駄にすることもなく、食材ロス削減にもつながります。買い物に行きそびれたときにも重宝します。

干しシイタケは水に一晩浸しておけば柔らかく戻り、滋味深い出汁がとれます。急いでいる時も、ぬるま湯に30分ほど漬ければ美味しく調理できますよ。

■料理の旨味が大幅アップ

しいたけに豊富な「グアニル酸」と呼ばれる旨味成分は、加熱によって旨味も香りもアップします。汁物やスープにはもちろん、炒め物など、いつもの加熱料理に少し加えるだけでぐんと美味しくなりますよ。

料理が苦手な人にもおすすめの食材です。

生のしいたけを選ぶ際は、軸が太くしっかりしていて傘に丸みがあるものがおすすめです。ダイエットやエイジングケアに嬉しい栄養豊富な「しいたけ」。美味しい季節に堪能して、身体の内側からキレイを磨きたいですね！

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）