うつ伏せ3分！ぷよぷよ太ももを引き締める足パカパカエクサ

これから春先に向けて薄着になる機会が増えます。冬太りのまま春を迎えたくない方のために、ヨガインストラクターの筆者が太ももを引き締めるトレーニングをご紹介します。

■3分でできる太もも引き締めトレーニング

ご紹介するトレーニングは、足をできるだけ伸ばしてパカパカと開くことがポイントです。足を伸ばすことで太ももに力が入りやすくなるので、シェイプアップに効果的です。

足が伸びづらい時は、開く時に足裏で壁を押すように足裏をフレックス（足首を直角に曲げる）にすると良いでしょう。こうすることで、膝が伸びきらなくても太ももに力が入りやすくなります。

注意点

足を高く上げることを意識し過ぎてしまうと、腰が反りすぎている場合があります。腰痛の原因にもつながってしまいますので、無理のない程度に上げましょう。

「太ももを引き締めるトレーニング」のやり方

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（1）マットにうつ伏せになり、足を伸ばします。肘を曲げて手を重ね、その上に頭をのせます。おでこを手にのせてもかまいませんし、顔を横向きにして手にのせてもOKです。ご自身がラクな方を選んでください。

（2）上げられる高さまで足をマットから浮かせ、腰幅程度に脚を開きます。お腹と骨盤でマットを押すようにすると足が上がりやすいです。

（3）両足をパカパカと開きます。腰幅程度に開き、閉める時は足をぴったりとくっつけてください。この動作を40秒間繰り返します。足裏をフレックスの状態にすると、太ももの裏側の「ハムストリングス」や太ももの内側の「内転筋」を鍛えることができます。

1秒間ごとに、脚を開いて閉じるを繰り返します。余裕があれば、早めのテンポで行いましょう。40秒間できたら、20秒間休みます。この動きを3セット行いましょう。

週に3回行うだけでも太もも周りのシェイプアップに効果的なので、ぜひ習慣にしてみてください。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）