垂れ尻で後ろ姿が老ける！太もも＆お尻引き締め3分ヨガ

40代以降になると、痩せている方でもお尻のたるみが気になりますよね。

ヨガインストラクターの筆者が、3分でできる「美尻トレーニング」をご紹介します。ヒップアップに興味がある方は、ぜひ参考にしてくださいね！

■3分でできる「美尻トレーニング」

こちらの写真はダウンドックのポーズで、ご紹介するトレーニングのポイントとなります。背中が丸くなったりお尻が下がりやすいので、お尻の筋肉を使うためにも、背中を長く伸ばして、お尻を斜め後方に高く突き出すことが重要です。

ダウンドックは全身を使ったポーズなので、代謝アップにおすすめです。トレーニングを始める前に、このポーズが正しくできているかということに意識を向けてみてください。正しいポーズができていると、ヒップアップはもちろん、太りにくい身体作りも期待できます。

おへそをマットに向ける

ももの裏側のハムストリングスを使うには、おへそをマットに向けて骨盤を水平に整えることがポイントです。正面を向いて立った時に、片足を真後ろに上げるとお尻の肉やハムストリングスに力が入るのを感じると思います。ダウンドックのポーズをしている時もその時と同じです。

片足ずつ上げる時に骨盤が片方に傾きやすいので、できるだけおへそをマットに向けるように意識しましょう。

ももの付け根から足を上げる

足を上げる時に足先だけで上げようとしたり勢いで上げようとすると、お尻やハムストリングスを使えていないことが多いです。

足を上げ下げする時は、ももの付け根から足を上げることを意識しましょう。

やり方

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（1）マットに四つん這いになります。手の幅は握りこぶし1個〜1個半くらいにします。手首の上に肩がくるようにすると、手首への負担が少なくなります。

足は腰幅に広げましょう。膝をマットから浮かし、お尻を斜め後方に高く突き出します。

膝を曲げた状態からお尻を高く突きだすようにして膝を伸ばすと、背筋が伸びやすいです。手のひらでマットを力強く押すようにすると、体側が伸びやすいです。

（2）おへそをマットに向けたまま、片足ずつ交互に上げ下げします。足を高く上げることを意識するよりも、ももの付け根から上げることに意識を向けましょう。

足裏で壁を押すように足首をフレックス（足首を直角に曲げる）にすると、よりハムストリングスの伸びを感じやすいです。足を上げる時は、できるだけおへそをマットに向けるようにしましょう。

50秒間繰り返したら10秒間休憩します。これで1セットです。2セット繰り返しましょう。

ご紹介したトレーニングは、ポイントを意識して動作するとお尻や太ももの引き締め効果をかなり感じることができると思います。まずはご自身の無理のないリズムで続けてみてくださいね。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）