食事で更年期の不調をケア！気のふさぎを和らげる身近な食材

更年期のお悩みは身体に起こる症状ばかりではなく、心や気分のお悩みも大きいものです。ワケもなくふさぎこんだり、やる気が出なくなると困ってしまいますよね。

その対策として、この時期に心がけたい食生活があります。ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、更年期の「気のふさぎ」を和らげる食事術をご紹介します。

■「オメガ3」に注目

脂質の構成成分のひとつである「オメガ3」を積極的にとりましょう。オメガ3には気分の落ち込みを和らげる作用があるといわれています。さらに、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

青魚を頻繁にいただく

「いわし」や「サバ」といった青魚には、オメガ3が豊富に含まれています。

手軽にとれる方法としては、いわしやサバの水煮缶の活用がおすすめです。サラダの具にしたり野菜と一緒に煮込むなど、簡単に調理ができるのもうれしいですね。常備しておきたい食材です。

えごま油・亜麻仁油をとり入れる

オメガ3が簡単にとれるものに「えごま油」と「亜麻仁油」があります。いずれも熱に弱いので加熱調理はせず、サラダやスープ、和え物などにかけて摂取しましょう。

摂取量は1日につき、小さじ2ほどを目安にしてください。

間食でもオメガ3を意識する

間食したい時におすすめなのが、オメガ3を含む「くるみ」です。1日につき7～8粒を目安にいただいてください。

■「トリプトファン」を欠かさずに

精神の安定のために重要なのが、「トリプトファン」という成分です。気分や感情のコントロールに役立つ脳内ホルモン「セロトニン」の分泌をうながしてくれるので、毎日欠かさないように心がけましょう。

忙しい朝には、バナナ＋乳製品

「バナナ」と「乳製品」にはトリプトファンが豊富に含まれています。手軽にとれる食材ですので、朝食には最適です。

バナナと牛乳、バナナとヨーグルトといった組み合わせで、1日のエネルギーチャージをしてください。

毎日の食事で一度は大豆製品を

納豆や豆腐、油揚げなどの「大豆製品」からもトリプトファンがとれます。毎日、大豆製品を1種類は欠かさないようにしたいところです。

さらに、大豆製品からは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンに似た働きをもつ「イソフラボン」が豊富に含まれているため、更年期症状を緩和させる作用が期待できます。ぜひ、常備しておきましょう。

ゆらぐ心と身体には、上手な気分転換とともにこの時期に合った食生活を送ることも大事です。この食事が今の自分のためになっているという意識がもてるとさらに良いでしょう。上手に更年期の身体とお付き合いしていきたいですね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）