引き締まった美背中に！メリハリボディを作るヨガのポーズ

「鏡で背中をチェックするとブラから肉がはみ出している」ということはありませんか？　座り仕事や猫背の習慣があると、背筋が衰えて無駄な脂肪がつきやすいです。

メディカル美容矯正士の筆者が、背中を引き締めてメリハリボディを作るダイエットヨガをご紹介します。背中の老け見えが気になる方は、ぜひチェックしてくださいね！

■「ピジョン（鳩）のポーズ」のポイント

「ピジョン」は、片足の鳩王のポーズです。股関節を外旋したり内旋する動作なので、股関節を柔軟にして可動域を広げます。体幹も鍛えることができるので、背中やウエスト周りのシェイプアップにおすすめです。

お尻や太ももが硬いと、太ももの外旋や内旋がむずかしいです。股関節がうまく動かしづらいと感じる場合は、お尻の下に座布団を敷いてお尻に高さを出すとポーズがとりやすくなります。

また、膝や太もも周りの筋肉に違和感を感じている時は、無理のない範囲で行ってください。

■「ピジョンのポーズ」のやり方

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（1）膝を床につけて足を腰幅程度に開き、手も肩幅に開いて床につけます。手首に負担がかからないように、肩の真下に手がくるようにしましょう。腰を反りやすいので、腹筋に力を入れてお腹を薄くするようにイメージしてください。

（2）お尻をマットに近づけましょう。右足を左手首の手前に出して外側に開いて寝かせます。足先が左手側、膝が右手側にくるイメージです。左足のつま先を90度に曲げて、右足の太ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばします。

（3）お尻をマットに近づけ、手を少し引いて上半身を起こします。この時、股関節に違和感を感じる方はお尻の下に座布団を敷いてください。

（4）指先をカップハンド（マットをとらえる）にします。背筋がまっすぐに伸びている状態で手を前にあるかせて、右太ももの付け根から上半身を前に倒します。倒せるところまで前屈したら、その場で3呼吸ほどポーズをキープしましょう。

キープが終わったら手を自分側に歩かせて上半身を起こします。

（5）左の足を曲げ、左手で足の甲を持ちます。手で足の甲を押しながら、ゆっくりとお尻に近づけます。無理のない程度に行ってください。

お尻に近づけた状態で、3呼吸ほどポーズをキープします。吸う息とともに背筋を伸ばし、吐く息とともにかかとをおしりに近づけましょう。

（6）余裕があれば、右手を天井方向に伸ばして左肘の内側で左足を支え、ポーズをキープしてみましょう。股関節の柔軟性や背筋、腹筋の強化が期待できます。

（7）反対側も同様に行ってください。

この動作を習慣にすることで、股関節の可動域の広がりや背中の引き締めを感じることができると思います。ぜひ、毎日続けてみてください。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）