こっそり尿漏れ対策!骨盤底筋群を効果的に鍛えるエクサ
つやプラ / 2021年4月11日 19時30分
![こっそり尿漏れ対策!骨盤底筋群を効果的に鍛えるエクサ](https://media.image.infoseek.co.jp/isnews/photos/lar/lar_331248_0-small.jpg)
「骨盤底筋群」は、女性なら気になるワードですよね。加齢とともに、尿漏れやおなら、膣の締まりなどの人にはなかなか相談しにくい悩みを抱えている女性も多いと思います。
アラフィフ・フィットネス美トレーナーの筆者が、骨盤底筋群を意識するトレーニングをご紹介します。動画を見ながら、一緒に行ってみてくださいね。
■骨盤底筋群を「引き上げる」感覚が大切
「骨盤底筋群」は、骨盤内の下の空洞部にハンモックのように広がる筋肉の総称です。筋肉の伸縮によって便や尿の排泄を行ったり、大腸や子宮、膀胱を支えています。まさに、縁の下の力持ちのような存在です。
骨盤底筋群を意識する時に用いられる言葉として、「おしっこを我慢して」や「膣を締めて」といった言葉をよく耳にすると思います。しかし、膣を締めてなどといわれてもその感覚がわからなかったり、お尻の筋肉ばかりに意識がいってしまう人も多いでしょう。
骨盤底筋群は、引き締めるだけではなく「引き上げる感覚」がとても重要です。そこで、なかなかそのような意識ができない人のために、筆者がクラスでよく使うイメージ方法をご紹介します。
引き上げる感覚とは
簡単に骨盤底筋群を引き上げるためには、以下の感覚をイメージして行ってください。
・ティッシュペーパーを膣で吸い込む感覚
・膣で水を吸い込む感覚
上記の言葉を聞くと、「膣を意識して」といわれるよりはイメージしやすいかと思います。
■骨盤底筋群を意識する「つま先立ちエクササイズ」
この投稿をInstagramで見る(1)バランスが乱れないように、イスの背もたれや壁を使います。足の幅を、腰幅に開いて立ちます。
(2)息を吸いながらゆっくりかかとを持ち上げて、つま先立ちになります。この時、壁と反対側の腕を身体と一緒に上に持ち上げるようにしましょう。
かかとを持ち上げてつま先立ちになる時は、お腹を引き上げるととともに「ティッシュペーパーを膣で吸い込む感覚」「膣で水を吸い込む感覚」を意識しながら行ってください。
(3)つま先立ちのまま5秒ほどキープして(骨盤底筋群を引き上げる意識をしたまま)、息を吐きながら、ゆっくり手足を元の位置に戻します。この時、ドスンとかかとをおろさないように注意してください。
慣れてきたら、両手を上げながらつま先立ち→5秒キープ→ゆっくりかかとをおろす→最後に手を降ろすといった順番で行ってみましょう。10回×3セット目安に行ってみてください。
ご紹介した感覚を意識しながら、エクササイズを行ってみてください。
(フィットネス美トレーナー MIKA)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
4週間で下腹凹む!Dr.中村格子のお腹ぺったんこ&引き締めエクササイズ【後編】
ハルメク365 / 2024年6月30日 21時5分
-
簡単!辛くない!ぽっこりお腹を解消する呼吸法って?【上大岡トメのトメサイズ】
ハルメク365 / 2024年6月20日 22時50分
-
【くしゃみで尿漏れ】を防ぐ!骨盤底筋体操の効果とは?体重を落とすと効果的って本当?
ハルメク365 / 2024年6月18日 20時50分
-
「逆スクワット」1日30秒で全身が若返る、“筋肉ドクター”考案の下半身トレーニング
週刊女性PRIME / 2024年6月15日 8時0分
-
50代以降、「尿漏れ・ぽっこりお腹」になる人・ならない人の分かれ道は?回避する方法を医師が紹介!
ハルメク365 / 2024年6月12日 20時0分
ランキング
-
1医師が考案「脳梗塞の時限爆弾」を解除するスープ 中性脂肪と悪玉コレステロールをためこまない
東洋経済オンライン / 2024年7月7日 18時0分
-
2貧乏体質に共通する「夜の悪い習慣」って?
オールアバウト / 2024年7月7日 21時20分
-
3訪日観光客がSNSには決して出さない「日本」への本音 「日本で暮らすことは不可能」「便利に見えて役立たない」と感じた理由
NEWSポストセブン / 2024年7月1日 16時15分
-
4裏金自民に衝撃!東京都議補選「2勝6敗」の大惨敗…ステルス支援の都知事選勝利ふっ飛ぶ
日刊ゲンダイDIGITAL / 2024年7月8日 10時52分
-
5〈公約達成に疑問もなぜ圧勝?〉小池百合子が都知事選3選で「日本終了」「東京終了」がトレンド入り「政策目標9割達成」強調も「絶望しかない」
集英社オンライン / 2024年7月8日 11時23分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)