毎日の食事が「痩せご飯」に変身！変えるべきポイント3つ

新しい生活スタイルが始まって、そろそろ1年。おうちごはんに慣れるとともに、「おうちでついつい好きなものばかり食べてしまって、太ってきた……」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

おうちごはんは、いくらでも「痩せるごはん」に変えることができますよ！

美容と健康に役立つ食スタイルを提案して17年の美養フードクリエイターである筆者が、おうちごはんを痩せるごはんに変えるポイントを3つご紹介します。

■おうちごはんで痩せる！痩せる料理の作り方ポイント3つ

(1)煮る・焼くを“蒸す・茹でる”に変える

お肉やお魚は、煮たり焼いたりして食べることが多いと思います。ですが、煮たり焼いたりする際には、ほとんどの場合、油や醤油、砂糖などの調味料を使いますよね。一度に使う量は限られていても、毎日の積み重ねとなると、それなりの分量になります。

今まで油と調味料で炒めていたお肉を、蒸す、あるいは茹でて火を通しあとから味を漬けて食べるという調理法に変えるだけで、油や余分な調味料や食材自体の脂をカットすることができます。

例えば、豚の生姜焼きだとしたら、最初からタレに漬け込んで油で焼いて作るのではなく、茹でた豚肉に、生姜焼き味のタレを作って絡めて食べれば、余分な脂がカットできますね。

(2)スパイス＆味噌で減塩

塩は身体に必要な調味料ですが、塩を濃くすると、味のバランスを整えるため、おのずとその他の調味料も多く使うことになってしまいます。

「減塩薄味だと物足りない」と感じる方は、スパイスや、塩の代わりに味噌を使ってみましょう。

いつもより薄味に仕上げたお料理には、最後に七味や山椒、コショウなどのスパイスを加えます。スパイスの香りや辛みは、薄味でもパンチの効いた満足感のある味わいになります。

また味噌は、ナトリウムとカリウムのバランスが良いだけでなくうま味成分が豊富なため、少量でもコクのある味わいに仕上がります。

(3)サラダ油を良質オイルに

お料理をする際に、必ずといってよいほど使用するのが油です。この油を変えるだけでも、おうちごはんが痩せるごはんに変わります。

サラダ油を使っている方は、ポリフェノールが豊富なオリーブオイルや植物性ステロールが含まれたこめ油、ドレッシングなど非加熱で使うならオメガ3系脂肪酸の豊富な亜麻仁油やえごま油など、身体に優しい良質のオイルに変えてみましょう。

おうちごはんなら、いくらでも自分好みにアレンジできます。身体に優しい調理法や調味料を使って、痩せるおうちごはんを作りたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）