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短時間で下半身をまとめてスッキリ!効果絶大エクササイズ

つやプラ / 2021年4月11日 20時30分

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春をこえて夏のような陽気に、気持ちも前向きになりますよね。この前向きな気持ちを後押しするのは、きちんと手入れされたボディライン。あなたのボディは薄着になる準備ができていますか?

Yoga&エクササイズディレクターの筆者が、短時間で「下半身」「ヒップアップ」「ウエストライン」を引き締めるスクワットをご紹介します。

■「桃尻スクワット」で美尻に

ご紹介する動作は、基本のスクワットのアレンジです。今回は、脚を肩幅よりも大きめに開き腰を深く下げ、下半身への筋力アップを目指します。

動作のポイントは、両膝をつま先と同じ方向に大きく開くことです。こうすることで、臀部の筋肉を中心にギューッと集めて、プリンとした上向きヒップを作ります。

膝を横に開く動作は股関節周辺のストレッチにもなるので、しっかり開いて柔軟性も養ってください。さらに、ねじりのポーズも加えて、背中や腰のムダ肉も引締めます。

1つのエクササイズでたくさん効果を得られるスクワットを行って、美ボディをゲットしてください。

期待できる効果

・下半身引締め

・ヒップアップ

・ウエスト引締め効果抜群

・体幹強化による筋力アップ

・基礎代謝アップによる姿勢改善や冷え、むくみ、首・肩こりの改善

実践回数&期間

週4〜5回×3週間トライしてみてください。必ずボディラインに変化があらわれます。

注意点

膝を痛めている人は、無理のない範囲で実践してください。

「桃尻スクワット」のやり方

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つま先を斜め前に向けて、足幅を1メートルほど広げます。あごを軽く引き、両手を前に伸ばします

(1)つま先を斜め前に向けて、足幅を1メートルほど広げます。あごを軽く引き、両手を前に伸ばします。

息を吸いながらお腹を腰に引寄せ背骨を伸ばし、吐く息とともにお尻を後ろに突き出すように膝を曲げて腰をおろします。できれば、太もも裏が床と平行になるように、足の位置など調整してください

(2)息を吸いながらお腹を腰に引寄せ背骨を伸ばし、吐く息とともにお尻を後ろに突き出すように膝を曲げて腰をおろします。できれば、太もも裏が床と平行になるように、足の位置など調整してください。

この動作を5回繰り返します。

次に、吐く息とともに両手を右脚外側に伸ばしながら、腰をおろします。この時、膝を正面に向けて、下半身の形が変わらないように注意してください。息を吸いながら上体を正面に戻します

(3)次に、吐く息とともに腰をおろしながら、両手を右脚外側に伸ばします。この時、膝を正面に向けて、下半身の形が変わらないように注意してください。息を吸いながら上体を正面に戻します。

吐く息とともに腰をおろしながら両手を左脚外側に伸ばします。(3)と(4)を4回ずつ繰り返します。慣れてきたら(1)〜(4)の動作を丁寧に2セット、3セットと増やしてみてください

(4)吐く息とともに腰をおろしながら両手を左脚外側に伸ばします。(3)と(4)の動作を交互に4回ずつ繰り返します。慣れてきたら(1)〜(4)の動作を丁寧に2セット、3セットと増やしてみてください。

今回は腰を深く下げた状態、そして膝を大きく開いた状態での動作です。太ももや臀部への適度な刺激を感じながら、ゆっくりと丁寧に実践してみてくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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