レンジで簡単！ダイエット効果で注目のオートミールの食べ方

ダイエットに効果があると、オートミールの人気に火が付いた昨年。タレントやモデルの注目もあり、今や多くのスーパーで見かけるようになりました。

今回はオートミールのダイエット効果について腸内細菌研究の専門家の國澤純先生に教えていただきました。

■オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦を原料としたシリアルの一種。オーツ麦由来の発酵性食物繊維*、優れた栄養バランスを併せ持っています。また、主食としても食べられるアレンジの幅広さも人気となった理由のひとつです。

*…ベータグルカン

■オートミールがダイエットにおすすめな理由4つ

國澤先生は、オートミールを食べることで減量の実感が得られる理由を4つ挙げています。

（１）糖質や油の吸収を抑制

「糖質を多く含む白米や麺類などの精製された穀類の代わりに、食物繊維を多く含むオートミールを食べることで、相対的に糖質の摂取量を抑えることができます」

「また、オートミールに含まれる食物繊維のうち水溶性のものは、腸での糖質や油の吸収を穏やかにする働きがあります」

（２）脂肪燃焼を促す

「オートミールに多く含まれる『発酵性食物繊維』は、脂肪の燃焼を促す『短鎖脂肪酸』を作り出しやすくする働きがあります。『短鎖脂肪酸』は、腸内細菌が食物繊維を分解するときに作り出されるもので、腸のエネルギーとなり腸の動きを活発にする働きがあります」

「この『短鎖脂肪酸』が脂肪細胞に働きかけると脂肪の蓄積が抑えられ、さらに体のエネルギー代謝を高めることで肥満を防いでくれます」

「『発酵性食物繊維』は穀類に特徴的に多く含まれる食物繊維で、オートミール以外にも、玄米やもち麦、小麦ブランシリアルからも摂ることができます」

（３）満腹感の維持

「オートミールは全粒穀物を利用した食品のため、食物繊維を多く含みます。食物繊維は胃腸の中で水分を吸収ながらゆっくりと移動することから、適度な満腹感を維持できます」

（４）便通改善

「オートミールに含めれる不溶性食物繊維は、便のかさを増すことで、腸の動きを活発にします。これにより、便通やむくみ改善の効果が期待できます」

※.Turnbaugh, P.J et al. Nature. 444:1027-1031（21 December 2006）

■主食と置き換えてダイエット！オートミールの食べ方

おにぎり

オートミール30gに水60mLと白だし小さじ1を加え、レンジ（600W）で約1分30秒加熱。粗熱が取れたらラップに広げ、好みの具材を入れて握り、海苔を巻いて完成。

納豆ご飯

オートミール30gと水60mLを合わせ、レンジ（600W）で約1分30秒加熱。そこに納豆をかけて完成。

雑炊（1人前）

オートミール30gにお湯180mLを注ぎ。顆粒出汁を適量入れて完成。

レンジで簡単に調理できるなど手軽なところも魅力のオートミール。他にもお好み焼きやリゾットなども作れるそう。好みの食べ方を見つけ、ダイエットの味方にしてみてください。

（つやプラ編集部）

【國澤純（くにさわ　じゅん）先生　プロフィール】

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 /ワクチン・アジュバント研究センター　センター長
2004年東京大学医科学研究所助手。同研究所助教、講師、准教授を経て2019年より現所属センター長。その他、神戸大学医学研究科・客員教授（連携大学院）などを兼任。