下半身に効く！体幹を鍛えてくびれを作るヨガのポーズ

ヨガインストラクターである筆者が、くびれを作るトレーニングをご紹介します。お尻や太ももの引き締めにもおすすめなので、ぜひチェックしてくださいね！

■くびれを作る！ヴァシシュタ・アーサナのポイント

片手と片足に重心をのせてバランスをとるポーズです。

お尻が下がらないようにする

かかと、お尻、頭が斜め一直線になることがポイントです。

腹筋を使ってお腹に力を入れるとお尻が下がりにくくなるので、ポーズ中は腹筋を意識しましょう。

手を天井に上げる時は、無理のない範囲で行う

腹筋を使うことが今回の一番重要なポイントとなります。

手を天井に上げることでバランスを崩したり、お腹が前にでて反り腰になるようであれば、手を腰にあてて背筋がまっすぐ伸びるようにサポートしてください。

■ヴァシシュタ・アーサナのやり方

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STEP1：プランクになる

まずは、マットの上でプランクの状態になります。足は腰幅に開き、肩の真下に手首がきているか一度確認しましょう。

お腹が出て反り腰になりやすいので、腹筋に力を入れるようにしてください。

STEP2：片側に重心を移しながら上半身を横に向ける

左手と左足に重心を移しながら、上半身を右側に向けます。右手を腰にあててバランスをとり、このまま3呼吸ポーズをキープします。

バランスがとりづらい場合は、右足を前に出すとポーズがとりやすくなります。余裕があれば両足をそろえましょう。

STEP3：右手を天井に伸ばす（余裕があれば）

余裕があれば、腰にあてていた右手を天井方向に伸ばして3呼吸ポーズをキープします。天井から右手を引っ張られているようなイメージで伸ばしましょう。伸ばすとバランスが崩れる場合は、腰に手をあてた状態でかまいません。

この時、左側のお尻が下がりやすいので腹筋に力を入れることを忘れないようにしてください。

STEP4：左足を曲げて左手でつかむ

右足を曲げ、右手で右足の甲を掴みます。吐く息と共にかかとをお尻に近づけ、太もも周りの筋肉をストレッチしましょう。このまま3呼吸ポーズをキープします。

STEP5：チャイルドポーズで休む

左の手と足を解放し、チャイルドポーズで休みます。画像のように、かかとにお尻をあずけて頭の力を抜きマットに沈めます。両手を重ねて枕がわりにしてもかまいません。

STEP6：反対側も同じことを繰り返す

STEP1〜STEP5の動作を反対側でも行ったら終了です。

今回ご紹介したトレーニングは、腹筋を使わないとバランスがとりづらいポーズです。体幹も鍛えることができるので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）