隠れ貧血対策に最適！ヘム鉄が豊富な〇〇の作り置きレシピ

女性に欠かせないミネラルが鉄です。「鉄は大切」と分かっていても、鉄分の多い食材を意識して食べている方は少ないかも知れませんね。

「疲れやすい」「頭痛がする」「冷えや肩こりが気になる」などは、誰にでも当てはまる症状ではありますが、心当たりがあるなら、もしかすると鉄不足から起こっているのかも知れません。

貧血と診断されるほどではないけれど、鉄が足りていない“かくれ貧血”の改善には、今が旬の「あさり」を食べてみましょう！

美容と健康に役立つ食スタイルを提案して17年の美養フードクリエイターである筆者が、あさりの基本の調理法・保存法と、作り置きOKのレシピをご紹介します。

■あさりがかくれ貧血におすすめの理由2つ

(1)ヘム鉄が豊富

鉄には、動物性の食べものに含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食べものに含まれる「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄は、食べた分の10％程度しか身体へ吸収されないのに対し、ヘム鉄は30％程度吸収されるため、鉄不足の改善にはヘム鉄を摂ることがポイントです。

あさりは、魚介類のなかでは鉄の含有量がトップクラス。レバーが苦手な方にもおすすめの食材です。

(2)造血ビタミン・ミネラルが一緒に摂れる

貧血は、鉄だけを摂っても改善されません。赤血球をつくるには、鉄+ビタミンB12と葉酸が必要だからです。

あさりには、ビタミンB12が含まれるほか、身体の中で鉄が利用されるために必要な銅も含まれていて、かくれ貧血の改善に最適の食材です。

■あさりの砂抜き方法

あさりは缶詰やレトルトパックでも販売されていますが、旬のこの季節は、ぜひ生のあさりを食べてみましょう。

砂抜きの方法

あさりを洗って、バットなどに重ならないように並べます。

3％の食塩水をひたひたに注ぎます。この時、あさりが完全に水に漬かってしまうと呼吸できなくなるので、注意しましょう。

新聞紙やアルミ箔で覆って暗くして冷蔵庫で5時間程度おいて、再度洗って調理に使います。

■あさりの保存方法

砂抜きしたあさりは、冷凍保存可能です。そのまま密閉容器に入れて冷凍します。調理するときは冷凍のまま使いましょう。

■簡単！作り置きOKのあさりレシピ

あさりの白ワイン蒸し

材料（作りやすい分量）

あさり（生でも冷凍でも可）　200g

白ワイン　1/2カップ

レモン　お好みで

作り方

フライパンにあさり（冷凍でも生でも可）を並べ、白ワインを加え、火にかけます。

あさりが開いてきたら火を止め、蓋をして5分程度放置し、すべてのあさりが開いたらOKです（開かない場合には、再度火にかけてください）。

お好みで、食べる直前にレモンを絞って出来上がり。

作り置きする場合

レモンを絞っていない状態で、粗熱が取れたあさりを貝から外し、冷蔵庫もしくは冷凍で保存します。

今が旬のあさりを食べて、かくれ貧血を予防して元気に過ごしたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）