白米を食べても痩せられる？ダイエット中の白米の食べ方

ダイエット中に「白米」を我慢することがとてもつらいという方は多いようですが、白米を食べる時に少し工夫をすれば太りにくくなります。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、痩せたい時こそ心がけたい白米の食べ方をご紹介します。

■白米は理想の炭水化物！？

白米は糖質を多く含んでいるためダイエット中は控えたい食材のひとつと考えられていますが、小麦粉を主原料とするパンや麺類などは血糖値を急上昇させてしまうといわれています。反対に、白米は血糖値の上がり下がりがパンや麺類より緩やかなため、身体に脂肪がたまりにくく、食べ応えもある食材です。

上手に白米をとることでダイエット成功に導きます。

■「ダブル糖質」の味付けには要注意

制限なく白米を食べることはNGです。お茶碗に軽く1杯ほどの量に抑えることが理想ですが、そのためには副菜の味付けに注意してください。

薄味が基本ですが、気をつけたいのは「糖質を含んだ調味料を控える」こと。糖質が含まれた白米を糖質たっぷりの味付けで食べてしまうと、糖質が重なることで太りやすくなります。

味付けのポイント

（1）砂糖やみりんなどの糖質の高い調味料で味付けをした甘辛い料理は、ご飯も進んでしまうので控えてください。シンプルに塩とこしょうをベースにして、アクセントに酢をきかせるといった味付けが良いでしょう。

（2）糖質の少ない「かつおぶし」や「昆布」などの出汁でうま味をきかせて食べることもおすすめです。

■白米を食べる前に野菜をしっかりといただく

食事の最初にいきなり白米に手をつけず、先に野菜をいただいてから白米を食べ始めるようにしましょう。

野菜に含まれる豊富な「食物繊維」が糖質の吸収を遅らせて、血糖値上昇を抑えることに役立ちます。

■ダイエット中におすすめの「ライスサラダ」

痩せたい時は、たくさんの野菜と「たんぱく質」を含んだ食材を白米と一緒にとりましょう。ダイエット中でも満足感が得られる、簡単なライスサラダのレシピをご紹介します。

材料（2人分）

・炊いた白米　100g（茶碗1杯程度）

・セロリ　1/2本

・パプリカ　1/2個

・玉ねぎ　1/8個

・ミニトマト　3個

・くるみ　大さじ1

・ツナ缶　1缶

・フレンチドレッシング　大さじ1/2

・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）冷えた白米を使う場合はレンジで温め、ほぐしておきます。

（2）セロリ、パプリカ、玉ねぎはそれぞれ粗みじんにし、さっと湯通ししておきます。

（3）くるみは粗く砕いておきます。

（4）ミニトマトは半分に切っておきます。

（5）（1）と（2）と（3）と油を切ったツナ缶を混ぜ合わせ、フレンチドレッシングと塩、こしょうでよく和えます。

（6）（4）を乗せて完成です。

白米は日本人にとって慣れ親しんだ食べ物のひとつです。むやみに抜いてしまうとストレスを感じ、かえってダイエットのさまたげになる場合もあります。上手に食べて心と身体に無理をさせないダイエットを行ってくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）