食パンをヘルシーに！簡単＆美味しい老化対策トーストレシピ

「白米よりもパンが食べたい」という朝もありますよね。ですが、トースト1枚というのも味気ないですし、何より栄養が偏ってしまいます。

ずぼらだけど薬膳のプロである筆者が、エイジングケアを叶えるトーストレシピをご紹介します。ご家族で食べられるレシピですので、忙しい朝はもちろん、休日の朝にも活用ください。

■トーストにのせてエイジングケアできる食材は

多くの方が毎朝食べているであろう白米は、胃腸の調子を整えて活動の源である「気（き）」を補ってくれる働きが期待できます。

とはいえ、たまにはパンを食べたくなる時もありますよね。そんな時は、エイジングケアができる食材をパンにプラスしていただくことがおすすめです。

エイジングケアには以下の4つの食材を意識しましょう。

（1）肌や髪に栄養を与える「血（けつ）」を補う食材：黒ごま・にんじん・まぐろ（ツナ缶）・豚肉・ナッツなど

（2）血の巡りを良くして身体に栄養を巡らせる食材：玉ねぎ・鮭・ニラ・ピーマン・鯖・お酢・納豆・など

（3）別名アンチエイジングの臓腑の「腎（じん）」を労わる食材：カシューナッツ・黒豆・黒ごま・枝豆・ブロッコリーなど

（4）食べ物を栄養に変える「脾（ひ）」の働きをアップさせる食材：枝豆・コーン・鮭・イモ類・黒豆など

■エイジングケアができるトーストレシピ3つ

上記でご紹介した4つのキーワードのなかからご自宅にストックがありそうな食材をチョイスして、エイジングケアを叶える組み合わせのトーストレシピを考えました。

(1)肌のトーンアップに！黒ゴマ納豆＆オニオントースト

材料（1人分）

・納豆　1パック

・すり黒ゴマ　小1

・玉ねぎ　1/4個

・お酢　小1

・チーズ　お好きな分

・醤油　小1/2

・パン　1枚

・乾燥パセリ　お好みで

作り方

（1）玉ねぎを薄くスライスします。薄くすることがポイントです。厚いと加熱に時間がかかります。

（2）納豆にすり黒ゴマと醤油とお酢を入れて混ぜます。

（3）パンに（2）→（1）→チーズの順にのせて、こんがり焼き色がつくまで焼いたら完成です。お好みでパセリをトッピングしてください。

薬膳ポイント

筆者がトーストを食べる時の定番メニューです。血の巡りを良くする食材の玉ねぎ、納豆、お酢、パセリをふんだんに使い、そこに肌や身体にうるおいを与えるチーズをプラスしました。

チーズは太るイメージがあるのでさける方も多いですが、40代以降の方に必要な栄養を含んでいるので、さけずに食べてほしい食材です。

(2)肌の血色感アップと髪のうるおいに！ツナ＆にんじん＆ひじきのトースト

材料（1人分）

・ツナ　1/2缶

・にんじん　1/2本

・ひじき（ゆでてあるものでもOK）　10g

・黒ゴマ　小1

・チーズ　お好みの分

・乾燥パセリ　お好みで

・パン　1枚

作り方

（1）にんじんをピーラーでむきます。

（2）油をきったツナ缶、ひじき、黒ゴマを混ぜ合わせます。

（3）パンに（2）→（1）→チーズの順にのせ、焼き目がつくまで焼いて乾燥パセリをのせたら完成です。

薬膳ポイント

ツナ、にんじん、ひじき、黒ゴマは血を補う食材です。血を補う食材をふんだんに使っているので、くすみ肌を明るくして美髪に導く組み合わせとなっています。

普段なかなかひじきを食べないという声も聞きますが、ひじきは腎を労わり血を補う食材なので40代以降の方には必須です。このようにトーストと一緒にすることで、気軽に食べられるのでぜひお試しください。

(3)胃腸ケアでキレイの土台を作る！しらす＆コーン＆枝豆のトースト

材料（1人分）

・しらす　15g

・コーン　30g

・枝豆　40g

・味噌　小1/4

・マヨネーズ　小2

・パン　1枚

・ブラックペッパー　お好みで

作り方

（1）パンとブラックペッパー以外の材料を混ぜ合わせます。

（2）パンに（2）をまんべんなくのせて、こんがり焼き目がつくまで焼きます。

（3）ブラックペッパーをかけて完成です。

薬膳ポイント

薬膳の世界では、胃腸系システムである脾という臓腑が食べた物を栄養に変えて全身に届ける働きをしています。美容や健康のために食材に気をつかっていても、脾の働きが弱っていると食べた物を栄養に変える力も弱くなってしまいます。

このトーストは、脾の働きを高める食材であるコーン、枝豆、しらすをふんだんに使っていますので、キレイの土台作りになる組み合わせです。枝豆は腎を労わる効果も期待できるのでおすすめの豆類です。

トースト1枚だけではなかなか味気がないですし、栄養に偏りが出てしまいます。美味しく簡単にできて健康や美容にも嬉しいトーストレシピを参考に、朝食を楽しんでくださいね。

（薬膳ライフバランスプランナー／国際薬膳調理師／コラムニスト　倉口　ゆうみ）