ヒールで颯爽と歩ける！骨盤を安定させて美尻になるエクサ

ここ最近のスニーカーの流行と共に、ラクな靴が定番化しつつある人も多いかもしれません。しかし、きれいな脚や引き締まった足首を見せるなら、やはりヒールです！

ファッションを楽しむ意味でもヒールは欠かせません。夏はウェッジソールで脚長効果を狙いましょう。ですが、上手く歩けない、猫背になってしまうという人もいらっしゃるかと思います。

Yoga＆エクササイズディレクターの筆者が、ヒールを履きこなすための「小殿筋エクササイズ」をご紹介します。

■ヒールを履きこなす！美尻効果抜群の小殿筋エクサ

今回ご紹介するエクササイズはとても地味ですが、「小殿筋」を鍛えることにおすすめです。

お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」は、股関節を大きく動かすために活躍します。骨盤を支える、脚を横に上げたり、股関節を支えたりする「中臀筋（ちゅうでんきん）」は、歩行時に脚を上げた瞬間に股関節を固定し、骨盤が下がらないようする筋肉です。この筋力が低下すると歩行時に骨盤が乱れ、お尻を横側に突き出すような歩き方、いわゆる若い人にも多い“オランウータン歩き”になりやすいのです。

そして、今回鍛えるべき「小殿筋（しょうでんきん）」は身体の深層にあるインナーマッスルで、中殿筋をアシストし関節自体に大きな影響を与えます。つまり、小殿筋を鍛えることで中殿筋の安定性が高まり骨盤が乱れにくくなります。

骨盤が乱れにくくなると、ウェッジソールやヒールを履いても颯爽と歩けるという訳です。さらに、中殿筋は立体的なヒップラインを作るためには欠かせない筋肉です。

今回のエクササイズを、あなたのエクササイズ種目にプラスしてみてください。

期待される効果

・股関節周辺の柔軟性の改善

・立体的なヒップライン効果

・冷え、むくみ改善など

実践回数＆期間

週に3〜4回×3週間を目安に実践してください。

「小殿筋エクササイズ」のやり方

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（1）うつ伏せになり、恥骨を床につけます（つかない人は猫背姿勢が習慣化して、腰痛になりやすくなっているかもしれません）。両手を重ねて顎を乗せ、脚の付け根を直角に曲げます。

（2）吸う息と共にお腹を腰に引寄せ、体幹を安定させます。吐く息とともにかかとを天井方向に向け、おろします。脚の付け根を内側に絞るように回すイメージをもつと、脚の付け根（股関節周辺）がギューッと締まり効果が感じられるはずです。

この動作を8回を目安に繰り返し、慣れてきたら2セット、3セットと増やしてみてください。

（3）反対側も同様に動作を繰り返して下さい。動作中は、なるべく上げる脚の反対側の恥骨が浮き過ぎないように注意してください。

（4）正座姿勢から両手を伸ばし（チャイルドポーズ）、腰や背中をリラックスさせましょう。

普段意識したことのない部位を鍛える感覚は新鮮ですよね。とはいえ、とても大事な筋肉ですからじっくり動いてしっかり効果を感じてみてください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）