摂りすぎで便秘悪化？便秘改善に効果的な食物繊維の摂り方

「食物繊維」は身体に良いものという印象があり、積極的に食事にとり入れている方もいると思います。しかし、食物繊維にも種類があることをご存じでしょうか？

特に、便秘に関しては食物繊維を適量摂取すると便秘改善につながりますが、摂り方によっては便秘が改善されない場合もあります。

薬剤師の筆者が、食物繊維摂取時の注意点を解説します。

■「食物繊維」の種類

食物繊維には種類があり、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれています。水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇を抑える働きや便をやわらかくする働きがあり、不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きや、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあります。

水溶性食物繊維はオクラや昆布、納豆などのネバネバとした食材に多く含まれていて、不溶性食物繊維はゴボウやセロリ、豆類、穀類、キノコ類などに多く含まれています。

■便秘が改善されない可能性がある「食物繊維」

「食物繊維」は適切な摂り方をすれば上記で説明したどちらの種類もお腹の調子を整えることに役立ちますが、摂取の仕方によっては便秘が改善されないこともあります。

便秘が改善されない可能性があるのは「不溶性食物繊維」です。”痙れん性便秘”というウサギのフンのようなコロコロとした便が出る方や便秘と下痢を繰り返す方は特に注意が必要です。

不溶性食物繊維を摂りすぎることで腸への刺激が多すぎると、腸の動きが乱れて便秘を招くことがあります。また、便がうまく排泄できない状態で不溶性食物繊維ばかりを摂ってしまうと便の水分が奪われて固くなってしまい、さらに便秘を招く場合があります。

■便秘改善に導く「食物繊維」の摂り方

「食物繊維」の摂取もバランスが重要で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて1日20g程度の摂取が目安です。すでに便秘が続いている方は、不溶性食物繊維を多く含む食べ物を摂り過ぎないようにすることが大切です。水溶性食物繊維を多めに摂ると良いでしょう。

食物繊維を摂取する時は、水分も一緒に摂るようにしてください。

食物繊維を上手に摂取することで、すっきりした毎日を過ごしたいですね。

（薬剤師／抗糖化美容研究家　花田　真理）