寝る前ヨガでぐっすり快眠！心身が健やかに整うヴィンヤサヨガ

「最近、寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」とお悩みの方もいらっしゃると思います。Yoga＆エクササイズディレクターの筆者が、ヴィンヤサヨガをご紹介します。

ヴィンヤサとは、呼吸に簡単な動きを合わせる動作のことです。とてもシンプルですが心身ともに効果を感じるので、ぜひ寝る前の習慣にして良質な睡眠を得てくださいね。

■心と身体のバランスをとる「ヴィンヤサヨガ」

良質な睡眠は心身の健康を保つためにとても大切だということを分かっていても、コロナ禍の不安や長期のお家時間などが影響して、以前よりも気持ちよく寝れない人も多いでしょう。このような状況では、情緒が乱れやすくなってしまいます。

そこで、「ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）」で頭を下げてクールダウンさせ、イライラを解消しましょう。片脚のダウンドッグで筋力をつけて老けない身体づくりも同時に行います。最後に、こわばりやすい手首や肩回りのストレッチとチャイルドポーズでリラックスしてください。

この流れで、気持ちよく眠りにつけるはずです。ぜひ、寝る前の習慣にしてみてくださいね。

期待できる効果

・疲労改善

・集中力の低下改善

・心身ともにリフレッシュ効果大

・首、肩、腰の疲れ解消

・膝肉、太もも、足首、ふくらはぎの引締め

・体幹力アップ

・代謝を上げて全身の引締め

実践回数＆期間

週に3〜4回を目安に3週間実践してください。

「ヴィンヤサヨガ」のやり方

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（1）肩の真下に手首、腰の真下に膝をつけて四つん這いのポジションになります。肘のシワも外側に向けて肘が過伸展しないようにしましょう（過伸展＝伸ばし過ぎると肘を痛める場合があるので、肘の内側が反りかえらないようにすること）。

（2）手のひらで床を真下に押して、胸の筋肉を使って肩甲骨を真上に押しあげます。つま先で尾てい骨を前に押し出し、恥骨とみぞおちを近づけるようにします。お腹の力を使って骨盤を天井方向に押しあげてください。

（3）両膝を床からはなして三角形の形を作り、ダウンドッグポーズになります。

（4）さらに右足を天井方向に伸ばして、片脚のダウンドッグポーズになります。この時、腰が反り過ぎたりしないように、肩を前に出し過ぎないように注意しましょう。

（5）右足を床に戻して四つん這いのポジションに戻り、反対側も同様に動作を2回づつ繰り返します。かかとの上にお尻を乗せてチャイルドポーズになり、手のひらをパタパタと床にうちつけて手首をほぐします。

（6）腰回りで手を組んで天井方向に伸ばし、肩を大きく左右に揺らしながら胸や肩、背中をほぐしてリラックスします。最後に、チャイルドポーズで深い呼吸と共に腰や背中をリラックスさせましょう。

たったこれだけの動作で気持ちよく全身がほぐれ、良質の眠りを得られるはずです。ぜひ、寝る前に試してみてください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）