反り腰でぽっこりお腹に？セルフチェック＆お腹引き締めヨガ

痩せているのに、下腹だけぽっこり出ているという悩みはありませんか？　ぽっこりお腹になる原因として、食べ過ぎや年齢による腹筋周りの筋肉の衰えなどが挙げられますが、実は「姿勢の悪さ」も原因の1つとして挙げられます。

特に女性の場合は内股の方が多く、ヒールを履く機会も多いため骨盤が前傾して反り腰になりやすいです。反り腰になると内臓のバランスが下の方に乱れやすくなり、どんなに痩せている方でも下腹がぽっこりと出てしまう場合があります。

ヨガインストラクターである筆者が、反り腰を改善して下腹を引き締めるヨガをご紹介します。自分が反り腰かどうかが分からない方のために、セルフチェックのやり方もまとめていますのでぜひ参考にしてみてくださいね！

■「反り腰」とはどういう状態？

「反り腰」とは名前の通り、腰が反っている状態をいいます。正しい立ち方は、外くるぶし、大転子（太ももの付け根の外側）、肩、耳が一直線になります。

このラインよりも骨盤が前に出ていると腰のカーブがきつくなり、お尻が出っ尻の状態になります。

正しい姿勢だと腹筋や背筋をバランス良く使うことができますが、反り腰だと腰だけに負担がかかりお腹の筋肉をほとんど使いません。そのため、余計に腹筋が衰えやすく、下腹に脂肪がたまりやすくなります。

■反り腰のセルフチェック法

まずは仰向けに寝て、両膝を立てます。この状態で背中に手を入れます。この時に手がギリギリ入る方は反り腰ではありません。

逆に、こぶし一個分くらい隙間がある方は反り腰のサインです。

■ぽっこりお腹を引き締めるヨガ

STEP1：仰向けで両膝を立てる

吸う息とともにお腹を膨らませ、吐く息とともにお腹を凹ませます。お腹を凹ませた時は背中を床にくっつけてみましょう。これを呼吸に合わせて5回行います。

お腹に手をあてて行うと、お腹の動きを確認しやすいです。

STEP2：仰向けのキャット＆カウ

息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせます。この動きを5回行いましょう。

腰回りをほぐす効果があるので、腰痛で悩む方におすすめの動きです。骨盤底筋群を鍛えるのにも効果的なので、下腹の引き締めにも◎。

背中を丸める時は、尾骨を上に向けるようにお尻を浮かせます。反対に、背中を反らせる時は尾骨を下に向けましょう。

STEP3：足を上げてキープ

膝を曲げたまま、床と平行になる高さまで持ち上げます。この状態で5呼吸キープします。この時に反り腰になりやすいので、腰を床につけるよう意識すると下腹が鍛えらます。

STEP4：チャレンジポーズ

余裕があれば、片足をSTEP3の状態にしたまま、もう片方の足は膝を伸ばしてします。この状態で5呼吸ポーズをキープします。反対側も同じように行い、左右5回ずつ行いましょう。

伸ばしている足は足首を曲げ、壁を押しているイメージで伸ばしてください。そうすることでより腹筋が強化されるのはもちろん、太ももの裏側のハムストリングスを引き締める効果も期待できます。

さらに余裕がある方は両足をそろえて上げ、5呼吸キープします。キープが終わったら両足を床までおろして、深呼吸します。鼻から息を吸って口から息を吐き切りましょう。

反り腰を改善するだけでぽっこりお腹が自然と引き締まります。まずは姿勢の見直しから始めてみましょう。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）