脱「痩せにくい体」！太りグセがついた人が行うべき食習慣

産後太りなど、一度太ってからなかなか痩せられずにいる人は多くいらっしゃいます。何度かダイエットをしても上手くいかずにリバウンドを繰り返してしまい、ますます痩せにくくなっていく身体にあきらめを感じてはいないでしょうか？

長期間太ってしまった場合は、効果的な痩せ方も変わってきます。体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、長期間太ったままの人が上手に痩せるための食事をご紹介します。

■長期間太っていると身体に起こること

姿勢の悪化

長期間太っていると”姿勢の変化”を感じると思います。姿勢が変化することで余計に脂肪が目立って、太って見えやすくなり、体重を落としても痩せたように見えないことがあります。

「運動やストレッチなどを定期的に行っていれば良い」と思いがちかもしれませんが、身体の中で悪い栄養状態が続くことで運動などの効果が得にくくなり、筋力や柔軟性が徐々に低下する場合もあります。

筋肉量の低下

運動やストレッチ、栄養状態などが不十分だと、筋肉量の低下を招きます。筋肉量が低下すると、元の体重に戻したとしても脂肪が多くなっており、以前よりも締まりのない身体になっていることが非常に多いです。

そのため、「筋肉量を増やしながら体重を落とす」ということが非常に重要です。

■長期間太っている人がダイエット中にやってはいけないNG習慣

極端なカロリー制限や偏った食事

長期間太っている人ほど、極端なカロリー制限や、炭水化物カットなどの食事制限をしてはいけません。姿勢をよく保ったり筋肉量を増やしたりすることは、身体を良い状態に保ちながら行わなければ達成できません。

逆に、極端なダイエットをすると体調を崩し、筋肉量や体力が落ちて姿勢を悪くすることにつながります。そうなると、リバウンドを招きます。

摂取カロリーを「1200kcal／日」以下に抑えることや、糖質・脂質の完全カットなどは止めて、バランス良く食事をとるよう意識しましょう。

体重を絶対的な目標にする

ダイエットをする人が最もやりがちなことですが、「○月までに必ずこの体重にする」「この体重になるまでとにかく続ける」などと、体重を目標にしてはいけません。そのような目標を立てると、それに合わせて食事プランを立てることになり、無理な食事制限に陥ってしまいます。

体重は大事な指標ですが、あくまでも目安です。これに振り回されず、ゆっくりと着実に身体を変えることを意識しましょう。

■健康的な食習慣が最も重要

長期間太り続けている人が痩せるには、「健康的な食習慣」が最も大切です。

体重を落とすことを目的とした食事内容では、どうしても無理が生じてしまいます。また、筋肉量や代謝が落ちやすく、さらに痩せにくい状況に身体は変化してしまいます。そして、そのようなダイエットを継続することはむずかしいですよね。

ですから、無理なく続く健康的な食習慣を作ることが非常に重要です。そうすれば結果として、自然と体重が落ちやすくなります。

■健康的な食習慣をつけるには

毎日体重を測定する

体重に縛られてはいけませんが、自分の栄養状況を知るために体重測定は非常におすすめです。体重チェックは、「エネルギー摂取量が多すぎるのか、または少なすぎるのか」を判断するのにすぐれた方法です。

体重が増加傾向の場合、「摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回っている」状況が続いていることを示しています。一方で、体重が減少傾向の場合は、「消費エネルギー量が摂取エネルギー量を下回っている」状態です。変化がない場合は、エネルギーの消費と摂取が等しい状態であると考えられます。

体重を絶対の目標にすることはNGですが、毎日の体重変化を通じて、自分自身の食事が適正かどうかをチェックしていきましょう。

食事記録をつける

食事記録は、アプリやメモ、写真など、どんな方法でもかまいません。以下の4つの項目を振り返ることができるようにしておきましょう。

(1)タンパク質食品をどれくらいとれたか

厚生労働省が推奨しているタンパク質摂取量は、18歳以上の女性は「50g／日」となります。

しかし、さらに脂肪を減少させ筋肉量を増やすためにはより多くのタンパク質が必要になるため、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度のタンパク質摂取量を推奨します（体重60kgであれば60〜72g／日）。

ざっくりとした計算ですが、肉や魚100g程度に20g前後のタンパク質が含まれています。ですから、体重60kgの人の場合は、1日に300〜360g程度の肉や魚を摂取することで、必要な量が満たされます。他の食品からもタンパク質は摂取できますから、これよりも10〜20％程度少なめに肉や魚をとると良いでしょう。

(2)野菜をどれくらいとれたか

健康的な身体を作るために十分な「ビタミン」や「ミネラル」「食物繊維」の摂取は非常に重要です。これらを満たすために、野菜を摂取しましょう。

厚生労働省は一日に350gの野菜を食べることを推奨していますが、これはかなり高い目標だと思います（市販のカット野菜3〜5袋、あるいは、野菜お惣菜一人前を5個程度の量となります）。

ですから、最初の2週間程度記録をとったうえで、それよりも毎日少しでも（1gでも）多くの野菜をとることを心がけましょう。

(3)炭水化物食品・油ものをどれくらい食べたか

太っている人が過剰にとりがちなのが、穀物などの炭水化物が多く含まれている食品と、脂質が多く含まれている揚げ物・炒めもの・肉・魚・オイルです。特に、脂質は目に見えにくく、少ない量で高いカロリーをもっているため、過剰に摂取しがちです。

そのため、炭水化物食品と油ものをどれくらい食べたかを記録して、少しづつ量を調整していくようにしましょう。

(4)いつ食事したか

健康的な食習慣を目指すうえで大切なのが、自分自身の生活リズムです。特に、食事時間は自分の一日の過ごし方に非常に大きな影響を与えます。いつも食べている時間を把握して、その時間に合わせてどんな食事をとるかを決めてしまえば、ストレスなく食事がとれます。

例えば、筆者は午後3時前後に必ずおやつが欲しくなります。これを食べないとその後に著しく集中力を欠いてしまいます。そのため、「200kcal以内で好きなものを食べる」というルールを決めて食べています。また、夕食は「何時から何時頃の間に食べる」という風に決めて、それ以外の時間は水分以外何もとらないと決めると良いでしょう。

余談ですが、夜遅く食べると太るというのは有名な迷信なので、遅くなっても食事をとるようにしましょう。抜いてしまうと、翌日以降の体調に悪影響を与える場合もあります。

■少しずつ改善を積み重ねる

太って痩せられない人の最大の問題点は、自分自身の食生活の改善を積み重ねないという点です。改善を積み重ねるためには、自分自身の食事を記録して見える化し、振り返ることが重要です。

ですから、一度自分自身の食事内容を記録して把握しましょう。

ダイエットは一時的に頑張るものではなく、毎日の食習慣の積み重ねです。無理せずにゆっくりと習慣化していき、健康的な身体を作っていきましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）