頑張らずに脱・太り癖！痩せられない人の運動のコツ

「出産後や育児中に体重が増加したまま落とせない」と悩んでいる方は少なくありません。何度かダイエットに挑戦したけれど継続することができず、諦めてはいませんか？

体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、ダイエットを成功させるための運動の進め方をご紹介します。

■長期間太った状態でいると起こる身体の変化

姿勢の悪化

長期間太った状態でいると、姿勢は徐々に悪化していきます。姿勢が猫背や反り腰になることで余計な脂肪が目立って見えると、体重を落としても体型に変化があらわれにくいものです。

定期的な運動をしていない場合、筋肉は徐々に固くなり弱くなっていきます。ですから、無理をしない程度の運動を行うことがとても大切です。

筋肉量の減少

定期的な運動を行っていない場合、筋肉量も減少していきます。筋肉量が低下した場合、体重が減ったとしても見た目が引き締まったように見えません。

そのため、しっかりと運動をしながら体重を落とすことが重要です。

■姿勢と筋肉量を改善するためには

まず、全身のストレッチから

定期的な運動を長期間していない場合、筋肉はガチガチに固まっていると思います。その固まった筋肉が骨を正しくない方向に引っ張ってしまうと、姿勢が悪くなります。

そのため、運動をしていなかった方が運動を始める場合は、全身のストレッチから始めることをおすすめします。全身の筋肉をしっかり伸ばすことで、筋肉の柔軟性が増して、姿勢改善に導くことができます。

その他の筋トレや有酸素運動は、しっかりストレッチができるようになり、余裕をもてるようになってから行うと良いでしょう。

筋トレで筋肉を増やす

筋肉量の低下を最も効率的に改善するには、高タンパク質の食事をとった上で筋トレを行うことです。長期的な不活動で落ちてしまった筋肉を増加させるためには、筋トレを行うことが非常に大切です。

しかし、体力が落ちた身体でいきなり多量の筋トレをすると、身体を大きく疲労させてしまいます。最初は必要なストレッチをすべて行ったうえで、気持ちよく身体を動かせる程度のエクササイズを行うようにしてください。

有酸素運動の優先順位は高くない

運動不足解消のためにウォーキングなどの有酸素運動をする方も多いと思います。楽しく気持ちよく継続できるのであれば、それで問題はないと思います。今まで運動をしていなかった方が有酸素運動をすることは、筋肉量の増加にもつながります。

デメリットとしては、まとまった時間がある程度必要ということと、筋トレやストレッチほど姿勢や筋肉量に対する改善効果は大きくないという点です。

ですから、有酸素運動を楽しく続けることができれば問題ありませんが、基本的に有酸素運動の優先順位は後回しにした方が良いでしょう。

■運動をいきなり頑張ろうとしない

「これから身体を変えるために運動を頑張るぞ！」と決心しても、それが続かなくては意味がありません。身体を変えるためには、何よりも継続することが最も大切です。

では、無理なく始めるにはどのように行えばよいのでしょうか。

週2〜3回、10分程度、全身のストレッチ

最初におすすめするのは、週2〜3回程度で時間を決めてストレッチを行うことです。もちろん、毎日行うと効果の実感も大きいのですが、週2〜3回同じ部位をストレッチするだけでも効果を十分に感じることができます。

全身の主要な筋肉をストレッチするのであれば、10分程度時間をとれば十分だと思います。寝る前に行うと、副交感神経を刺激して、睡眠の質を改善する効果も期待できます。

筋トレは＋10分程度から

筋トレは、筋肉量を増やして引き締まった身体を作るために効果的です。しかし、無理に筋トレをスケジュールに組み込むと、継続がむずかしくなるでしょう。

まずは必要なストレッチをきちんと行い、余裕があればプラス10分程度時間をとって、筋トレをやってみると良いでしょう。そして、体力や時間に余裕がもてるようになったら、行う時間や種目を少しづつ増やしていきましょう。

■運動習慣をつけることが最も大切

上記にご紹介したことを、無理なく継続的に行っていくことがとても大切です。

そのためには、無理のない運動を少しづつ行っていきながら、「これくらいだったら気持ちよく運動できる」「このタイミングだったら運動をする時間をとれる」「これ（ヨガや筋トレなど）だったら楽しく運動できる」と自分で発見していきましょう。

「何が何でも目標体重を達成する」という意識では、なかなかダイエットは続きません。少しづつエクササイズを進めていき、自分自身の身体の変化を楽しんでいくことが非常に大切です。楽しく運動を続けていきましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）